其他名称：健身运动与营养
英文名称：Fitness，Fitness Exercise
 

概述

健身运动通常是指利用多种器械、采用专业的动作方式和方法进行的锻炼或训练，以达到减少体脂、增长肌肉、塑造体形等目的。广义的健身运动应该还包括促进身体健康、改善形体和陶冶情操等目的，可以徒手（如健美操等）和使用一些器材等。配合一些关键营养包括肌酸、乳清蛋白、L肉碱和咖啡因和维生素抗氧化剂等，可以有效促进增肌、减脂和“塑身”等。随着经济和运动科技发展，健身运动已成为全球大众广受欢迎的生活方式
 

运动的健康益处

健身运动属于有利健康的运动锻炼方式之一。运动对健康的益处是多方面的，包括如下：

• 降低心血管病风险：运动可改善血管内皮功能、抑制慢性炎症水平以及改善胰岛素抵抗，因此对预防心血管病或改善既有心脑血管疾病均很有益处。
• 抗衰老：大量研究证据支持锻炼的抗衰老益处。即使每周坚持75分钟的快步行走，也能有效获益。运动有助于DNA修复、抗细胞老化和促进线粒体功能和合成（脑组织和肌肉）；运动可预防心血管疾病，避免肌肉萎缩，运动增加骨密度；运动激活AMP蛋白激酶（AMPK），促进能量代谢、线粒体合成和增加胰岛素敏感性等。
• 改善心肺功能： 运动可以促进心脏活动和肺部呼吸能力，促进健康循环。
• 提高机体免疫力、延缓免疫衰老：经常运动可以防止免疫衰老，恢复免疫系统活力，包括NK细胞活性等。
• 改善脑功能：研究表明，身体活动可以预防年龄性认知功能（记忆、思维等）下降，并降低老年痴呆和帕金森病等神经系统疾病的风险。因此，运动具有健脑作用。
• 防止或管理糖尿病：运动可改善胰岛素敏感性，有助于控制血糖水平。
• 增强肌肉强度、力量和骨骼功能，降低老年群体骨折风险。
• 健康体重管理：美国心脏协会建议，长期减肥最好的方式是改变生活方式，包括低热量饮食和增加体力活动。
• 改善体脂、身形结构（“塑身”）：减脂是健身运动目的之一，尤其受到中青年男女的欢迎。

 

健身运动的策略

1.荷尔蒙与肌肉

• 男性荷尔蒙水平与运动健康关系：随着年龄增长，睾丸激素和生长激素水平逐渐降低，因而肌肉质量和力量、运动和活动能力不断下降。此外，年龄增长与体内脂肪和胰岛素抵抗的积累有关。

• 研究发现，男性肌肉质量和力量下降还伴随着与年龄相关的DHEA（脱氢表雄酮）激素的快速下降有关。
• 睾丸激素和生长激素是有效的合成代谢（组织构建）剂，可增加肌肉质量，但它们通过不同的机制起作用。睾丸激素和生长激素的组合比单独的任何一种激素具有更大的合成代谢作用。实际上，在健康的老年男性中进行的研究表明，结合睾丸激素和生长激素联合使用的激素替代疗法（HRT）可以增加运动能力和肌肉力量，但不能单独使用。
• 研究表明，在六个月内用中等剂量的睾丸激素和生长激素进行治疗是安全的。但是，长期使用生长激素治疗可能会增加某些癌症的风险。有癌症风险的人应咨询在开始生长激素治疗之前咨询医护人员，长期服用生长激素可能是不明智的。

• 女性荷尔蒙与运动健康关系：使用雌激素和孕激素进行的HRT也可以增强运动的效果。在一项研究中，与不使用HRT的绝经后妇女相比，使用常规HRT的绝经后妇女在运动诱发的胰岛素敏感性方面的改善明显更大。

• 包括黄体酮、雌二醇和雌三醇在内的生物等效激素替代疗法（BHT）已成为治疗更年期症状的传统HRT替代疗法。生物等效激素在结构上与人体激素相同。
• 一项研究综述中的数据发现，使用生物同质激素具有降低罹患乳腺癌和心血管疾病的风险，BHT治疗绝经期症状与常规HRT一样有效。

• 市场上，目前用于维持睾丸激素的补充剂成分，包括：刺蒺藜、脱氢表雄酮（DHEA）、ZMA锌镁合剂、葫芦巴、硼（柠檬酸硼）、白杨素、喜来芝、东革阿里和维生素抗氧化剂等。

 
2.运动前、中、后期的营养补充：
健身运动的合理营养补充，可增强运动功能、肌肉合成或防止肌肉分解，并有助于运动后的肌肉修复和恢复，使健身运动持之以恒。

• 运动前：运动前30至60分钟进食的碳水化合物加蛋白质零食可在剧烈运动结束时防止能量消耗，并有助于抑制肌肉组织中蛋白质分解。

• 常用的补充剂成分包括：肌酸、丙氨酸、胍丁胺、瓜氨酸、无水甜菜碱、咖啡因或含咖啡因复合物等。此外，服用维生素C（500mg）可以防止肌肉酸痛、加快恢复。

• 运动期间：在长时间的剧烈运动（如超过60分钟）中，应每15至20分钟摄入含碳水化合物和电解质的饮料（300-450ml），以及乳清蛋白（每次10g以内）等。

• 常用的补充剂（饮料）成分包括：电解质、麦芽糊精混合物、氨基酸混合物等，。

• 运动后：营养对于帮助补充糖原储备和修复运动中受损的肌肉组织很重要：

• 乳清蛋白混合碳水化合物：运动后30-60分钟内，应摄入热量200-300卡路里，按照1:4比率（蛋白：碳水化合物） 为宜；
• 蛋白摄入量：总体上，年轻男性应补充达到20g乳清蛋白为宜，中老年男性则为40g。可修复受损肌肉、刺激肌肉蛋白合成。
• 防止肌肉酸痛：如果运动过度、或训练时间超长，可补充菠萝蛋白酶4-8片，对于中老年尤其如此，可预防肌肉酸痛、加快恢复。此外，酸樱桃、维生素C等也可缓解酸痛。更多相关内容可参阅本网站专文：过度训练综合症 >>
• 关节酸痛：局部使用卡宴椒（贴膏）可减轻关节疼痛、促进恢复。

 
3.咖啡因与健身运动

• 研究表明，运动前或运动中摄取咖啡因可增强耐力运动表现，而且咖啡因有助于短期、高强度的爆发活动表现。例如，接受竞争性训练的男性摄入5 mg / kg体重的咖啡因，可以使胸部按压增加更多的总重量，并产生更大的厌氧能力。对于75公斤体重的人，该剂量的咖啡因相当于约2 ‒ 4杯咖啡。
• 大约150至300毫克咖啡因（约1-3杯咖啡），可改善运动后疲劳期间的注意力和决策能力。
• 咖啡因作用机制的可能包括增加脂肪燃烧、减少疲劳、刺激中枢神经系统和减轻疼痛感等。咖啡因能够阻断大脑中的腺苷受体能力。

 

健身运动与营养

健身运动的主要目的之一就是增肌、减脂，改善身体成分结构、美化形体和增长自信等，因此健身广受大众欢迎。目前，市场上销售的主要增肌、减脂的营养补充剂包括如下：

• 肌酸：肌酸—磷酸肌酸—ATP，肌酸是肌肉收缩的能量来源及人体其他功能。它能增强高强度、爆发性运动性能，也能增加与运动相关的肌肉（瘦体重）。补充肌酸参考用量为135mg/公斤体重，短期、重复性的高强度锻炼可用量在15-25g/天，持续5-6天。长期补充肌酸从2-5g/天起始，若干天后维持在10-20g/天，依据运动类型需要。更多内容可参阅本网站专文：肌酸 >>
• 复合维生素：由于饮食结构等引起的营养素失衡较为普遍，这影响了运动要达到的预期目标，例如减脂、增肌和控制体重，甚或引起健康问题。应根据不同性别、年龄段补充不同的复合维矿素。更多内容可参阅本网站专文：复合维矿素 >>
• 脱氢表雄酮（DHEA）：由肾上腺产生，体内最丰富的类固醇激素，是男女性激素前体。双盲试验表明，每天服用100mg可以有效改善老年男性体力、增强运动能力，但50mg/天无效。更多内容可参阅本网站专文：脱氢表雄酮  >>
• 电解质：仅在炎热潮湿天气运动几个小时或超耐力比赛，才需要适当补充。然而，通常即使几个小时的运动也不一定使钠和电解质明显耗损，如果运动期间过度服用含电解质饮料则可能引起液体潴留、体重增加，作用是负面的。
• 精氨酸酮戊二酸（AAKG）：可在人体内自然产生，以促进肌肉NO生成、扩张血管和增强血流。高强度运动补充量建议为4g/次，2-3次/天。
• 丙酮酸盐：由二羟基丙酮和丙酮酸混合物可增强男性的肌肉耐力；此外，它受到健美人士欢迎是因为其减肥和改变体脂（“塑身”）作用。已知推荐的用量介于10-100g/天之间。更多内容可参阅本网站专文：丙酮酸  >>
• 柠檬酸盐：作为碱化剂如柠檬酸钠或磷酸钠/钾，可中和运动过程中产生的酸，防止干扰能量产生和肌肉收缩。一般可持续10-60分钟不等，用量为300-500mg/公斤体重柠檬酸钠，溶于2杯水中，在运动前几个小时分次服用。
• 丝氨酸磷脂：临床双盲研究发现，年轻人连续10天补充750mg来自大豆中的丝氨酸磷脂，可提高运动持续率25%，即增强耐力、延缓疲劳。更多内容可参阅本网站专文：丝氨酸磷脂 >>
• 酪蛋白（胶束酪蛋白）：其消化比其他动物蛋白更慢，导致血液中氨基酸水平的升高更缓慢但时间更长。因此，比乳清蛋白可在更长的时间内支持人体的蛋白合成。更多内容可参阅本网站专文：酪蛋白 >>
• 支链氨基酸：刺激肌肉生长和抑制肌肉蛋白降解；BCAAs还能为肌肉供应能量、增加运动耐力，尤其在高温下或高海拔区域的运动。更多内容可参阅本网站专文：支链氨基酸 >>
• 乳清蛋白粉：可以增加瘦体重。研究用量为1.2g/公斤体重，配合力量训练连续6周，瘦体重增加明显。或者服用20g/天连续12周配合力量锻炼，瘦体重增加快，而酪蛋白或奶粉则效果不明显。更多内容可参阅本网站专文：乳清蛋白 >>
• 精氨酸：提高生长激素水平、刺激肌肉生长、增加瘦体重。建议的摄入量为250mg/公斤体重，配合体重训练。或者结合鸟氨酸服用，各500mgx2次/天，每周5次，结合体重训练，可减少体脂、增加瘦体重和肌肉强度。更多内容可参阅本网站专文：精氨酸 >>
• 共轭亚油酸（CLA）：结合运动锻炼可减少体脂、增加肌肉和强度。试验用量1.8-5.6g/天，8-12周。更多内容可参阅本网站专文：共轭亚油酸 >>
• 羟甲基丁酸钙HMB：人体内存在的亮氨酸代谢产物，可促进蛋白合成，因此能改善肌肉生长和身体结构，在运动中使用也能减少体脂。一般建议用量为3-6g/天，或参照35mg/公斤体重。不过，对专业运动员没有明显影响。更多内容可参阅本网站专文：羟甲基丁酸 >>
• 大豆蛋白：促进老年男性肌肉生长和瘦体重增加。一项研究证实了该结果，为期12周的老人力量训练，运动后立即服用液体补充剂（含有大豆蛋白10g+7g糖类+3g脂肪）。更多内容可参阅本网站专文：大豆蛋白 >>
• 酸樱桃：所含花青素降低运动后肌肉酸痛和疲劳。经临床双盲研究表明，剧烈运动后每天2次喝360ml混合酸樱桃汁或相当于2次80mg花青素的樱桃（100-120粒），可减少肌肉酸痛和更快复原。更多内容可参阅本网站专文：酸樱桃 >>
• 铬（吡啶甲酸铬）：配合重量训练可减少体脂和增肌。研究用量200-400mcg铬/天，6-12周。更多内容可参阅本网站专文：铬 >>
• 锌（配铜）：运动可加快锌流失，缺锌导致肌肉损伤、免疫下降。建议用量为20-40mg及复合1-2mg铜，更高锌量应由专业人士指导。更多内容可参阅本网站专文：锌 >>
• 蛋清蛋白（卵蛋白）：有些研究表明，卵蛋白可增强运动员肌肉合成和防止运动后肌肉损伤，可能与其所含的支链氨基酸很好利用有关。一般用量为10-20g/天。更多内容可参阅本网站专文：蛋清蛋白 >>
• γ谷维素：固醇和阿魏酸酯的混合物。曾经有对照试验发现，举重运动员补充30mg/天连续8周，发现体重和肌肉强度增加。这可能与促进睾丸激素、刺激内啡肽释放有关。更多内容可参阅本网站专文：γ-谷维素 >>
• 瓜拉纳：一些运动员在训练中服用瓜拉纳，结果发现耐力和肌肉有所增加，可能与其含有咖啡因。更多内容可参阅本网站专文：瓜拉纳 >>
• L肉碱：人体内可自然生成，用于将脂肪分子导入线粒体中产能。因此，可增强运动耐力和运动性能。一般建议用量为2-4g/天。更多内容可参阅本网站专文：L肉碱 >>
• 甲氧基异黄酮：美国的专利产品。据称具有促进肌肉和骨骼生成作用，避免了激素相关的副作用；在体重运动中，可改善体内脂肪结构和含量。此外，业者还声称可降低食欲和胆固醇，但尚未有临床研究佐证。更多内容可参阅本网站专文：甲氧基异黄酮 >>
• 大米蛋白：富含精氨酸。精氨酸可促进血管扩张、增加供血，因而提高肌肉生长和修复。在某些运动中可能有益。更多内容可参阅本网站专文：大米蛋白 >>
• 刺蒺藜：初步研究表明，可提高男性合成代谢激素，因而刺激肌肉合成生长。对健美运动似乎有益。更多内容可参阅本网站专文：刺蒺藜 >>
• 育亨宾：可促进脂肪组织释放脂肪分子，改善运动表现或身体结构。此外，也能刺激神经系统功能。但试验研究结果似乎对运动作用影响不明显。另外，患有慢性肾病者不宜服用。更多内容可参阅本网站专文：育亨宾 >>

 

营养与草本综合干预方案

基于循证医学和循证营养学有关文献综合，健身运动的有关综合干预方案如下：

• 健身运动要略：

• 健身运动要略（运动前补充）
• 健身运动要略（运动后补充）
• 健身运动要略（提升睾酮）
• 健身运动要略（运动减脂）
• 健身运动要略（运动增肌）
• 健身运动要略（平衡电解质）
• 健身运动要略（基础支持）

• 男女性增肌运动：

• 女性增肌运动（26-32岁）
• 女性增肌运动（33-39岁）
• 女性增肌运动（40岁以上）
• 男性增肌运动（23-29岁）
• 男性增肌运动（30-35岁）
• 男性增肌运动（36-42岁）
• 男性增肌运动（43岁以上）

 
了解更多运动健康的内容，可参考本网如下专文：

• 运动促进健康
• 运动与营养关系
• 过度训练综合症

 

参考来源：

 
美国运动医学会
www.acsm.org
www.exerciseismedicine.org/
 
国际运动营养学会
https://www.sportsnutritionsociety.org/

美国国立卫生研究院
www.nih.gov

美国国立公众健康网
www.medlineplus.gov 
 
 
其他参考文献：详见具体的综合干预方案
 
 
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