英文名称：Sports Nutrition
 

概述

众所周知，经常运动是身体健康的基石。如果缺乏运动，我们的身体就不能正常工作，而且容易患上各种慢性疾病。然而，运动离不开营养。无论是日常锻炼还是不同强度的健身运动或训练，良好的营养才能达到运动促健康、增长体力、增肌和减脂等目的。此外，随着年龄增长，由于身体机能变化和饮食习惯改变，补充一些运动性功能营养尤为必要。运动营养学证实，合理营养可支持运动训练、促进运动后体能恢复，防止运动疲劳和过度训练综合症。
 

运动与蛋白、糖水化合物

• 热量需求：取决于动作强度、训练烈度和时间长短。对于每天例行训练几小时而言，热量需求可多达50-85卡/公斤体重。限制热量摄入可导致运动能力降低、训练强度达不到，甚至存在运动损伤的风险，及引起慢性疲劳和睡眠障碍等。
• 蛋白质：体力和耐力运动需要消耗比平常更多的蛋白质。然而，只要每天饮食能摄入蛋白质1.65g/公斤体重，则无必要额外补充了。即使再增加补充量，也无济于事。长期过多摄入蛋白质，将导致肾脏超负荷运转，可影响到老年期健康。

• 在力量训练中，增加摄入蛋白质可促进肌肉生长。其方法是在运动前或运动后摄入蛋白质或复合氨基酸，以液态（或饮料）形式混合碳水化合物，不建议单独使用蛋白质。

• 碳水化合物：这是运动的最有效能量来源，并可以糖原形式储备在肌肉和肝脏中，作为持续的、高强度的运动能源。取决于训练强度和持续时间，每天需要约10g/公斤体重碳水化合物，占总摄入热量比为60-70%。

• 在耐力运动中，应每小时补充30-70g（运动饮料形式），可防止碳水化合耗尽而影响运动。注意：饮料不宜含有高果糖以免引起胃肠不适。
• 运动后，可立即补充40-60g，且每隔数小时重复一次。研究发现，在碳水化合物中混合蛋白质（1:4）一起服用，则可促进恢复糖原储备，体力提升更快。
• 研究表明，在参与耐力比赛中，提前3-5天摄入足够的碳水化合物（每天约10g/公斤体重、占总热量比约70%），及每天逐渐减少训练时间，在比赛时可以获得更好的成绩。

 

常见运动营养及如何补充

营养提高运动耐力、性能，促进肌肉合成和脂肪“燃烧”，减少体脂或身体脂肪分布，达到“塑身”或健美目的。营养还能促进运动后恢复、防止肌肉酸痛和损伤等。以下是常用的适应于男女成人体育锻炼者的膳食补充剂，但对专业型运动员不一定合适：

• 肌酸：肌酸—磷酸肌酸—ATP，肌酸是肌肉收缩的能量来源及人体其他功能。它能增强高强度、爆发性运动性能，也能增加与运动相关的肌肉（瘦体重）。补充肌酸参考用量为135mg/公斤体重，短期、重复性的高强度锻炼可用量在15-25g/天，持续5-6天。长期补充肌酸从2-5g/天起始，若干天后维持在10-20g/天，依据运动类型需要。更多内容可参阅本网站专文：肌酸 >>
• 复合维生素：由于饮食结构等引起的营养素失衡较为普遍，这影响了运动要达到的预期目标，例如减脂、增肌和控制体重，甚或引起健康问题。应根据不同性别、年龄段补充不同的复合维矿素。更多内容可参阅本网站专文：复合维矿素 >>
• 维生素C：高强度运动会增加自由基产生而损伤肌肉、引起炎症和酸痛，在城市或多雾的地方锻炼也会增加对自由基的暴露。 包括维生素C和维生素E在内的维生素抗氧化剂可以在自由基损害机体之前被中和，因此抗氧化剂可以帮助运动恢复、减少肌肉酸痛和损伤。补充抗氧化剂对于接受中高强体育锻炼或参与体育比赛的中老年人可能是有益的。多项临床研究证明，建议补充的维生素C为400-3000mg/天，可根据不同强度的运动水平。此外，在高海拔区域运动（如登山等），结合补充维生素E更显效。更多内容可参阅本网站专文：维生素C >>
• 亚洲参（高丽参）：可增加运动耐力、抗疲劳，提高运动性能。一般补充用量为2g/天粉剂。连续服用8-12周可改善男女性胸肌、四头肌结构和力量。更多内容可参阅本网站专文：亚洲参 >>
• 虾青素：可防止运动中的氧化损伤。动物研究也表明虾青素可能对能量代谢产生影响。一项双盲试验中，在经过两个小时训练后，精英足球运动员每天服用4mg虾青素三个月后，血液中的肌肉损伤和氧化应激指标降低了。一项耐力运动员的双盲试验发现，每天4 mg的虾青素持续4周可以缩短所需时间。不过，有些研究并没有达到预期结果。更多内容可参阅本网站专文： 虾青素 >> 
• 酪蛋白：其消化比其他动物蛋白更慢，导致血液中氨基酸水平的升高更缓慢但时间更长。因此，比乳清蛋白可在更长的时间内支持人体的蛋白合成。更多内容可参阅本网站专文： 酪蛋白 >> 
• 柠檬酸盐：作为碱化剂如柠檬酸钠或磷酸钠/钾，可中和运动过程中产生的酸，防止干扰能量产生和肌肉收缩。一般可持续10-60分钟不等，用量为300-500mg/公斤体重柠檬酸钠，溶于2杯水中，在运动前几个小时分次服用。
• 辅酶CoQ10：剧烈运动可降低CoQ10水平。有些临床研究表明，补充CoQ10有助于改善身体对运动的有益反应方式，提高运动性能。一般使用量为60-300mg/天。更多内容可参阅本网站专文： 辅酶Q10 >> 
• 脱氢表雄酮（DHEA）：由肾上腺产生，体内最丰富的类固醇激素，是男女性激素前体。双盲试验表明，每天服用100mg可以有效改善老年男性体力、增强运动能力，但50mg/天无效。更多内容可参阅本网站专文： 脱氢表雄酮  >> 
• 电解质：仅在炎热潮湿天气运动几个小时或超耐力比赛，才需要适当补充。然而，通常即使几个小时的运动也不一定使钠和电解质明显耗损，如果运动期间过度服用含电解质饮料则可能引起液体潴留、体重增加，作用是负面的。
• 刺五加：具有增强耐力、抗疲劳作用，可能改善运动表现。此外，可刺激免疫，防止剧烈或长时间运动后感染。更多内容可参阅本网站专文： 刺五加  >> 
• 谷氨酰胺：支持免疫功能，在剧烈、长时间运动后服用5g/次，2小时后再次服用可明显抑制继发性感染。此外，剧烈运动会降低血液谷氨酰胺水平，而谷氨酰胺可提高生长激素水平、刺激肌肉蛋白合成和生长。更多内容可参阅本网站专文： 谷氨酰胺 >> 
• 铁质：绝经期前女性常常缺铁，长跑运动员也常出现低铁水平，导致肌肉缺氧、易疲劳等。一般补充量20-100mg/天连续6周，可有效防止肌肉疲劳。然而，除非诊断发现缺铁，随意补充铁剂是不明智的。更多内容可参阅本网站专文： 铁 >> 
• 精氨酸酮戊二酸（AAKG）：可在人体内自然产生，以促进肌肉NO生成、扩张血管和增强血流。高强度运动补充量建议为4g/次，2-3次/天。
• 丝氨酸磷脂：临床双盲研究发现，年轻人连续10天补充750mg来自大豆中的丝氨酸磷脂，可提高运动持续率25%，即增强耐力、延缓疲劳。更多内容可参阅本网站专文： 丝氨酸磷脂 >> 
• 益生菌（乳酸菌）：在冬季训练中，服用65亿x2次/天干酪乳杆菌连续16周，可降低上呼吸道感染。这是一项临床双盲试验证实的。更多内容可参阅本网站专文： 乳杆菌  >> 
• 丙酮酸盐：由二羟基丙酮和丙酮酸混合物可增强男性的肌肉耐力；此外，它受到健美人士欢迎是因为其减肥和改变体脂（“塑身”）作用。已知推荐的用量介于10-100g/天之间。更多内容可参阅本网站专文： 丙酮酸  >> 
• 槲皮素：双盲研究证明，服用500mg x 2次/天，可明显降低剧烈运动后上呼吸道感染。服用方法为高强度运动前3周并持续2周。更多内容可参阅本网站专文： 槲皮素 >> 
• 红景天：临床双盲研究表明，运动前1小时服用200mg标准化提取物可显著提高运动耐力。但似乎长期服用作用不明显，建议偶尔服用。更多内容可参阅本网站专文： 红景天 >> 
• 大豆蛋白：促进老年男性肌肉生长和瘦体重增加。一项研究证实了该结果，为期12周的老人力量训练，运动后立即服用液体补充剂（含有大豆蛋白10g+7g糖类+3g脂肪）。更多内容可参阅本网站专文： 大豆蛋白 >> 
• 酸樱桃：所含花青素降低运动后肌肉酸痛和疲劳。经临床双盲研究表明，剧烈运动后每天2次喝360ml混合酸樱桃汁或相当于2次80mg花青素的樱桃（100-120粒），可减少肌肉酸痛和更快复原。更多内容可参阅本网站专文： 酸樱桃 >> 
• 维生素E：高强度运动可产生自由基损伤肌肉而导致发炎和肌肉酸痛，在城市或雾霾的地方锻炼也增加自由基产生。维生素抗氧化剂（包括维生素E、维C和维等）可中和自由基、减少肌肉损伤和酸痛，加快恢复，对中老年尤其如此。建议用量为400-1200IU/天维生素E，或复合类维生素抗氧化剂。更多内容可参阅本网站专文： 维生素E >> 
• 乳清蛋白粉：可以增加瘦体重。研究用量为1.2g/公斤体重，配合力量训练连续6周，瘦体重增加明显。或者服用20g/天连续12周配合力量锻炼，瘦体重增加快，而酪蛋白或奶粉则效果不明显。更多内容可参阅本网站专文： 乳清蛋白 >> 
• 西洋参：可增加运动耐力、抗疲劳，提高运动性能。一般补充用量为1-3g/天粉剂。长期服用可改善男女性胸肌、四头肌结构和力量。应该比亚洲参服用量要大和周期更长一些。更多内容可参阅本网站专文： 西洋参 >> 
• 精氨酸：提高生长激素水平、刺激肌肉生长、增加瘦体重。建议的摄入量为250mg/公斤体重，配合体重训练。或者结合鸟氨酸服用，各500mgx2次/天，每周5次，结合体重训练，可减少体脂、增加瘦体重和肌肉强度。更多内容可参阅本网站专文： 精氨酸 >> 
• 天冬氨酸：天冬氨酸钾镁在减少运动疲劳中发挥作用。但对运动性能提高似乎没有益处。更多内容可参阅本网站专文： 天冬氨酸 >> 
• β-谷甾醇：一项双盲研究表明，其结合糖苷— β-谷甾醇糖苷可改善马拉松运动员的免疫功能，即能减少剧烈或超长时间运动后感染。更多内容可参阅本网站专文： β-谷甾醇 >> 
• 支链氨基酸：刺激肌肉生长和抑制肌肉蛋白降解；BCAAs还能为肌肉供应能量、增加运动耐力，尤其在高温下或高海拔区域的运动。更多内容可参阅本网站专文： 支链氨基酸 >> 
• 铬（吡啶甲酸铬）：配合重量训练可减少体脂和增肌。研究用量200-400mcg铬/天，6-12周。更多内容可参阅本网站专文： 铬 >> 
• 共轭亚油酸（CLA）：结合运动锻炼可减少体脂、增加肌肉和强度。试验用量1.8-5.6g/天，8-12周。更多内容可参阅本网站专文： 共轭亚油酸 >> 
• 锌（配铜）：运动可加快锌流失，缺锌导致肌肉损伤、免疫下降。建议用量为20-40mg及复合1-2mg铜，更高锌量应由专业人士指导。更多内容可参阅本网站专文： 锌 >> 
• 蛋清蛋白（卵蛋白）：有些研究表明，卵蛋白可增强运动员肌肉合成和防止运动后肌肉损伤，可能与其所含的支链氨基酸很好利用有关。一般用量为10-20g/天。更多内容可参阅本网站专文： 蛋清蛋白 >> 
• γ谷维素：固醇和阿魏酸酯的混合物。曾经有对照试验发现，举重运动员补充30mg/天连续8周，发现体重和肌肉强度增加。这可能与促进睾丸激素、刺激内啡肽释放有关。更多内容可参阅本网站专文： γ-谷维素 >> 
• 瓜拉纳：一些运动员在训练中服用瓜拉纳，结果发现耐力和肌肉有所增加，可能与其含有咖啡因。更多内容可参阅本网站专文： 瓜拉纳 >> 
• 麻蛋白：水解蛋白的氨基酸对于运动损伤的肌肉纤维具有修复功能，因而减轻运动后疼痛及加快康复。有关的动物研究也表明，在运动后喂食麻蛋白可降低乳酸水平，缓解肌肉疲劳和酸痛。不过，对肌肉耐力和功能仍缺乏研究。更多内容可参阅本网站专文： 麻蛋白 >> 
• 羟甲基丁酸钙HMB：人体内存在的亮氨酸代谢产物，可促进蛋白合成，因此能改善肌肉生长和身体结构，在运动中使用也能减少体脂。一般建议用量为3-6g/天，或参照35mg/公斤体重。不过，对专业运动员没有明显影响。更多内容可参阅本网站专文： 羟甲基丁酸 >> 
• L肉碱：人体内可自然生成，用于将脂肪分子导入线粒体中产能。因此，可增强运动耐力和运动性能。一般建议用量为2-4g/天。更多内容可参阅本网站专文： L肉碱 >> 
• 镁：缺镁可导致肌肉痉挛、降低运动功能。一般建议补充量为200-500mg/天。更多内容可参阅本网站专文： 镁 >> 
• 中链甘油三酯MCT：比其他脂肪更易被吸收和“燃烧”利用。因此，可能有利于运动功能。但许多实验似乎达不到预期。更多内容可参阅本网站专文： 中链甘油三酯 >> 
• 甲氧基异黄酮：美国的专利产品。据称具有促进肌肉和骨骼生成作用，避免了激素相关的副作用；在体重运动中，可改善体内脂肪结构和含量。此外，业者还声称可降低食欲和胆固醇，但尚未有临床研究佐证。更多内容可参阅本网站专文： 甲氧基异黄酮 >> 
• 甘蔗原素（28烷醇）：初步研究风险，28烷醇可以提高运动耐力、反应时间等运动表现。甘蔗原素在小麦胚芽油中也存在。更多内容可参阅本网站专文： 甘蔗原素 >> 
• 豌豆蛋白：富含支链氨基酸，为肌肉构建和修复所必需的。水解豌豆蛋白可减轻运动后肌肉酸痛、加快复原，以及改善肌肉质量等。更多内容可参阅本网站专文： 豌豆蛋白 >> 
• 核糖：用于制造细胞能量分子ATP。激烈运动可消耗肌肉中的ATP，因此，推测在力量训练中补充可提高运动表现。不过，效果似乎有限。一般用量为5-10g/天。更多内容可参阅本网站专文： 核糖 >> 
• 大米蛋白：富含精氨酸。精氨酸可促进血管扩张、增加供血，因而提高肌肉生长和修复。在某些运动中可能有益。更多内容可参阅本网站专文： 大 米蛋白 >> 
• 刺蒺藜：初步研究表明，可提高男性合成代谢激素，因而刺激肌肉合成生长。对健美运动似乎有益。更多内容可参阅本网站专文：刺蒺藜 >>
• 复合维生素B：作为辅酶促进蛋白、糖和脂肪代谢合成。因此，维持足够的B族维生素是必需的。运动可耗损B族维生素，因此及时补充有益。更多内容可参阅本网站专文：复合维生素B >>
• 育亨宾：可促进脂肪组织释放脂肪分子，改善运动表现或身体结构。此外，也能刺激神经系统功能。但试验研究结果似乎对运动作用影响不明显。另外，患有慢性肾病者不宜服用。更多内容可参阅本网站专文：育亨宾 >>

 
更多内容可点击其综合干预方案如下：

• 运动健康要略（抗自由基损伤）
• 运动健康要略（支持心肌功能）
• 运动健康要略（缓解肌肉酸痛）
• 运动健康要略（保护韧带关节）
• 运动健康要略（提高运动耐力）
• 运动健康要略（抗运动疲劳）
• 运动健康要略（防止脱水抽筋）
• 运动健康要略（抗运动感染）

 
了解更多运动健康的内容，可参考本网如下专文：

• 运动促进健康
• 健身运动
• 过度训练综合症

 

参考来源：

 
国际运动营养学会
https://www.sportsnutritionsociety.org/

美国运动医学会
www.exerciseismedicine.org/ 
www.acsm.org

美国国立公众健康网
www.medlineplus.gov
 
美国国立卫生研究院
www.nih.gov
 
其他参考文献：详见具体的综合干预方案
 
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