其他名称：女性体重管理
英文名称：Women Weight Management，Women Slimming
 

概述

爱美是青春女性的最大追求，而肥胖似乎成是谈之色变的话题。因此，节食和如何保持曼妙身材成为大多数女性日常的必修课之一。然而，伴随日益增多的社交聚会而来的各种美食，往往导致减肥有心无力、功亏于溃！除此之外，各种压力、食欲调节失衡和昼夜节律紊乱等都日积月累地促使体重增加或形体走样。了解体重调节、肥胖形成机制，以及最新的欧美营养学界推崇的健康体重管理的饮食和生活方式，尤其是基于循证医学的抑制糖脂吸收、调控食欲等多种综合干预，让爱美女性都能找到个性化的“瘦身”管理方法。
 

了解体重调节机制

为了在反复的食物短缺或饥饿期间维持正常生命活动，人体进化出了储备体脂和维持能量平衡的系统。然而，与过去近10万年进化史相比，近百年来，人类不再受困于食物短缺和饥饿。研究表明，维护机体重量是通过脑神经和激素之间非常复杂和相互关联作用来实现的，目的是在能量储备低时增加食欲和保持身体脂肪。
体重调节机制涉及以下几方面：

• 食欲和饱腹感调节：

• 下丘脑监测和整合神经信号并相应地调节食欲。
• 胃壁内监测胃组织伸缩的感觉细胞可以通过神经冲动直接向大脑发出饱腹感信号（Signal Satiety）。
• 血液中的葡萄糖、脂肪酸和氨基酸水平间接地刺激脑中枢的饱腹感而抑制饮食行为。
• 胆囊收缩素（Cholecystokinin，由小肠上部分泌、触发消化酶和胆汁释放）具有饱腹感信号作用、抑制食欲；胃饥饿素（Ghrelin）则抵抗瘦素（Leptin）作用而刺激食欲。
• 瘦素（Leptin，由脂肪组织分泌）和胰岛素以及大脑产生的肽促进了食欲抑制信号（或饱食感信号），可抑制食欲。
• 胃肠道不同水平释放的各种激素在能量摄入和利用的平衡中执行多种功能。
• 血清素（Serotonin）可影响与饮食有关的行为。研究表明，低水平血清素（5-羟色胺）与情绪抑郁有关，与体重增加也相关联。血清素与大脑中调节摄食行为的受体相互作用，当脑中5羟色胺增加时，食欲减少，而下降时，则食欲受刺激。因此，改善血清素水平，有助于体重管理。

• 瘦素、脂联素和鸢尾素：

• 瘦素（Leptin）：由脂肪细胞分泌并成比例地进入到血液中，为大脑提供机体长期能量储备的信息，同时作用于下丘脑、刺激释放出表示饱腹感的神经递质，并抑制那些表示饥饿的信号，因而相应地调节食物摄入。然而，在肥胖状态下，过量的脂肪储存导致瘦素水平长期升高，使感觉细胞对瘦素调节的敏感性下调，引起“瘦素抵抗”状态。因此，肥胖使瘦素抑制食欲的调节失灵，且经常存在过度的饥饿感，因此减肥往往难于持续。
• 脂联素（Adiponectin）：由脂肪组织分泌的另一种激素，是一种抗肥胖的信号分子，在胰岛素抵抗和与肥胖相关的疾病中被破坏。研究表明，瘦素和脂联素可以共同对抗胰岛素抵抗。因此，优化脂肪细胞信号传导是减肥策略的关键之一。
• 鸢尾素（Irisin）：同样由脂肪组织分泌的脂肪因子，在白色脂肪褐变中作用，可促进脂肪生热“燃脂”。

• 静息能量消耗（REE）：是指在休息或不活动期间人体代谢活动燃烧卡路里的速率，影响着体重增加和肥胖进展。研究表明，REE消耗占总能量60-70％。REE低则可导致体重增加或使其难以减少体重。REE并非一成不变，定期运动可增加，因为肌肉具有更高的代谢活性；热量摄入减少，REE也会降低。此外，REE偏低与下列因素相关：

• 瘦素抵抗（高瘦素水平）
• 脂联素异常
• 内分泌水平下降，包括脱氢表雄酮、性激素和甲状腺素等

 

了解肥胖形成机制

• 热量摄入过多：现代社会中饮食过多现象普遍存在，而外出就餐或聚餐的人也越来越多，这都导致热量摄入超出了机体的实际需要。因此，限制热量摄入、减少胃肠道对糖脂吸收是控制体重的最有效策略。

• 肝脏和肌肉仅能储存部分热量（糖原形式），而多余的能量以脂肪形式存储于脂肪组织中，结果导致超重或肥胖。

• 内分泌水平下降或失衡：

• 脱氢表雄酮（DHEA）由肾上腺分泌，是人体内最丰富的类固醇激素，也是合成雌、雄激素前体，人体在28岁左右达到最高峰。维持体内正常的DHEA水平，可支持静息能量消耗、减少脂肪储存。因此，恢复中老年的DHEA水平，可促进机体代谢活力、防止中心性肥胖。
• 甲状腺素下降：甲状腺是机体代谢的中枢调节器，甲状腺不足可影响基础代谢率、体温和体重，进而导致肥胖。许多肥胖患者，与甲状腺功能不足有关（即甲减性肥胖）。
• 雌激素：正常雌激素水平维持健康体脂分布，如皮下、臀部和大腿等体现育龄女性特征；雌激素可刺激棕色脂肪组织的生热作用，促进静息能量消耗。绝经后，雌激素突然下降，使脂肪储存增加快、在腰臀累积而使体态变形。
• 睾酮：不足使瘦体重（肌肉）减少，体脂增加和重新分布（如腹、臀部）。睾酮改善胰岛素敏感性、促进肌肉合成和减少内脏脂肪累积。睾酮低是男性内源性肥胖的主因。

• 慢性压力：研究表明，慢性压力与代谢综合征和肥胖有关，长期压力可致肥胖：

• 压力增加皮质醇分泌，促进内脏肥胖累积。内脏脂肪组织含有大量的皮质醇受体，刺激脂肪细胞生长和脂质储存，最终导致内脏脂肪增加。
• 皮质醇还可刺激饥饿信号的神经递质，并降低瘦素的活性，刺激食欲、降低饱腹感。因此，情绪压力大，食欲增加（如暴食症）、口味也更重，导致压力性肥胖。

• 昼夜节律与新陈代谢：研究表明，人体昼夜节律时钟是体内每个生物系统的重要调节器，是影响新陈代谢和体重的关键因素之一。昼夜节律失调可导致葡萄糖、脂质代谢和能量平衡的根本紊乱，并与体重增加和代谢紊乱有关。
• 胰岛素抵抗：相关的高胰岛素血症使脂肪合成和储存增加而致肥胖，反之，肥胖加重胰岛素抵抗导致多种代谢慢性病。因此，改善胰岛素敏感性、降低胰岛素抵抗，是体重管理或减肥的有效途径之一。

• 瘦素抵抗：肥胖导致瘦素抵抗，相关的炎性因子又使瘦素失去对大脑的反馈作用，抑制了对食欲的调节。因此，降低炎性水平成为防止体重反弹的管理策略之一，运动锻炼、鱼油等都能降低炎症活性、改善体重管理。

• 年龄增长：性激素和甲状腺功能不足，使代谢机能下降和能量消耗减少、脂肪储存增加
• 遗传和表观遗传影响：肥胖遗传确实部分存在。新近研究表明，表观遗传的修饰受环境因素的影响，包括饮食、生活方式和生活经历等，在某种程度上表观遗传可以传递给后代。例如饥荒时代的母亲的后代容易发生肥胖，甚至其孙辈的超重或肥胖率都较高。因此，高热饮食、缺乏活动的生活方式和暴露于某些环境刺激（内分泌干扰）可能会导致与肥胖和代谢性疾病风险相关的表观遗传学改变。

 

体重管理与饮食、生活方式

1.调整常量营养摄入量
通过控制碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入比例，使减肥似乎更有效、更容易。虽然营养研究界仍然争议不断，个体之间效果差异也很大，但仍然受到大众欢迎。

• 低脂饮食法：

• 首先由1980年代由医学博士Dean Ornish 提出和推广的，作为预防和改善心脏病的饮食方法基础。Ornish饮食以植物为基础，脂肪热量占比≤10％，它着重于未加工的完整食物，以及包含大量低热量、高营养的食物。
• DASH饮食法：即降低高血压饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH），这是一种限制性较小的低脂饮食，其中不超过30％热量来自脂肪。它还限制了饱和脂肪、胆固醇、精制碳水化合物、糖和钠的摄入。研究发现，DASH可以降低血压和心血管疾病风险，促进体重减轻并降低2型糖尿病的风险。

• 生酮饮食：由医学博士Robert Atkins于1970年代首次提出的高脂/低碳水化合物减肥饮食。后来，低碳水化合物饮食被称为“古饮食（Paleo-diet）”。限制碳水化合物摄入可降低血糖和胰岛素水平，并促进脂肪代谢、导致酮体增加。一般而言，这种饮食法显示出更快的减肥作用，但是，研究者未能找到它的长期减肥显著优势。此外，在某些研究中，生酮饮食对LDL-胆固醇水平和血管健康有负面影响，虽然对HDL-胆固醇和甘油三酯水平产生积极影响。

 

• 高蛋白饮食：膳食蛋白可降低食欲、保留肌肉，支持胰岛素敏感性并促进“燃脂”产热。对照研究发现，高蛋白饮食具有更好的短期减肥效果，但长期结果不一致。

 

2.饮食方法

• 地中海饮食：源自于地中海自古以来居民的饮食方式，因其心血管发病率低，而成为当今西方最受欢迎的代谢健康的饮食模式之一。其特点在于丰富的水果、蔬菜、全谷类、橄榄油、坚果和少量海鲜等。因此，它提供了丰富的多酚、单和多不饱和脂肪酸以及纤维等。与运动结合时，地中海饮食能促进体重减轻，还能改善血压、血脂水平等心血管病标志物。其减肥机制包括刺激产热、减少炎症信号、使脂肪组织代谢正常化，触发饱腹感信号并改善肠道微生物组健康。
• 植物性饮食：这与肥胖、2型糖尿病和心血管病等代谢紊乱风险较低相关，而肉食与体重增加、BMI升高和代谢参数较弱有关。观察性研究表明，BMI随着动物性食物含量而增加。因此，素食者的BMI最低，非素食者的BMI最高。严格素食者应考虑补充维生素B12和钙质。

3.间歇性禁食（“辟谷”）
近年来，间歇性禁食（Intermittent fasting）作为一种重新建立健康的代谢功能和减轻体重的新策略而受到关注。除了减少总热量摄入外，禁食12至36小时还可以激活新陈代谢途径，从而促进脂肪燃烧，减少体脂而不损失肌肉。

• 大多数间歇性禁食计划都规定每天要限时进食，或者定期禁食长达24小时。常见的是每天禁食16个小时（包括过夜），其他8小时照常进食。
• 长期禁食不但可减少总热量摄入，还可以利用人体的昼夜节律来进一步支持健康的新陈代谢。全天禁食可以每周隔几天或每周一到两天进行，在禁食日很少（如25％热量）或不摄取热量。
• 尽管间歇性禁食具有理论上的优势，与其他常见的低热量饮食相比较，大多数没有发现体重或体脂减少的差异。值得注意的是，限时饮食和长时间禁食可以自然地减少夜间饥饿感，降低总热量摄入和减轻体重。随着时间的推移更容易维持，有助于长期体重管理。

 
4.运动锻炼
已知运动锻炼可增加总能量消耗，包括静息能量消耗。研究发现，结合低热量摄入时，有氧运动可增加短期和长期减肥的可能性，并能保持肌肉质量，促进脂肪减少和改善食欲。经常运动锻炼是一种健康的生活方式，降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症等慢性病风险。
长期坚持锻炼是实现健康体重管理的主要措施。为了促进持续的体重减轻，可以有氧运动为主，强度至少要中等，并且每周平均需要4至5小时为宜。如果需要节省运动时间，搏击运动、高强度间歇训练等也是很好的选择，可以减少总脂肪和内脏脂肪。了解更多有关内容，可参阅本网专文：运动促进健康  >>
 
5.压力管理
压力、焦虑和抑郁情绪以及受到食物相关的刺激（如广告）等均可引起人们产生难以抗拒的进食欲望。肥胖患者的大脑神经回路可能进一步增加控制食欲的难度和饮食习惯。研究表明，压力管理、正念减压疗法（MBSR）和认知行为疗法（CBT），在成功和持续的减肥中具有潜在的重要作用。了解有关压力管理的内容，可参阅本网专文: 压力管理  >>
 
6.培养良好习惯、实施健康体重管理
众所周知，减肥贵在坚持，但往往是最困难的。因此，以下汇集了有关能够避免体重增加的习惯和行为，利于成功且持续的减肥：

• 坚持低热量的饮食如：

• 高纤维，例如全谷物类
• 高密度营养的食物，例如水果、蔬菜
• 增加蛋白质摄入，以植物蛋白为主，辅之牛奶蛋白（乳清蛋白、酪蛋白）
• 低脂肪

• 避免加糖饮料
• 避免精制碳水化合物
• 务必要吃早餐
• 避免夜间进食
• 每天定时用餐
• 限制或避免零食
• 参加定期运动
• 获得充足的睡眠，尽量不要熬夜（保持健康的昼夜节律）
• 自我监测体重

 

体重管理路径与综合干预

1.控制碳水化合物吸收

• 抑制消化酶活性：

• 海藻提取物：从海带和墨角藻中提取，可抑制α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶活性，干扰淀粉降解和因而延缓糖分吸收、防止餐后高血糖和高胰岛素。更多相关内容可参阅本网专文: 海带  >>
• 白芸豆提取物：可抑制α-淀粉酶活性，延缓淀粉分解和糖分吸收。多项临床对照试验证实了其作用。更多相关内容可参阅本网专文: 白芸豆  >>
• 绿茶提取物：茶多酚可抑制脂肪酶活性，延缓脂肪降解（甘油三酯）和吸收。更多相关内容可参阅本网专文: 绿茶  >>

• 阻止糖脂吸收：膳食纤维、果胶可阻止糖脂吸收，延缓餐后高血糖等。常见的纤维包括：葡甘聚糖、洋车前籽、瓜尔豆胶、壳聚糖、阿拉伯胶和苹果胶等。更多相关内容可参阅本网专文。

 
2.促进静息能量消耗

• 黑咖啡：研究表明，无论是咖啡因还是咖啡中的绿原酸和多酚，都能提高人体基础代谢率，具有“燃脂”作用，减少身体脂肪和体重。更多相关内容可参阅本网专文: 黑咖啡  >>
• 瓜拉纳：其所含咖啡因高达6%，是南美亚马逊地区常用的提神饮料。流行病学调查表明，经常食用瓜拉纳产品的中老年，其代谢综合征明显降低，发胖率少。更多相关内容可参阅本网专文: 海带  >>
• 褐藻黄素： 一种来自褐色海藻的类胡萝卜素，可激活产热因子线粒体解偶联蛋白1（UCP1）来增加能量消耗，降低白色脂肪水平。更多相关内容可参阅本网专文: 褐藻黄素  >>
• 绿茶多酚：绿茶多酚具有抗炎活性，促进基础代谢率、消耗身体热量。更多相关内容可参阅本网专文: 绿茶  >>
• 鱼油/欧米伽3：抗炎是其主要功效之一，EPA和DHA可促进机体产热。研究方向，结合有氧运动，欧米伽3可显著降低甘油三酯、提升“好”胆固醇等。更多相关内容可参阅本网专文: 鱼油  >>
• 辣椒素：它是辣椒的辣素。辣椒能促进机体产热、增加机体能量消耗。更多相关内容可参阅本网专文：卡宴椒  >>
• 7-酮基（7-keto，3-乙酰基-7-氧代-脱氢表雄酮）：研究发现，7-酮基比DHEA具有更高（4倍）的产热作用，促进静息能量消耗（通过增加能量底物穿梭到线粒体中以转化成热/能量来起作用，并可作用于与甲状腺激素T3相同的酶系统）。7-keto与DHEA不同，它不会转化为类固醇激素，因此不影响雌雄激素水平。 更多相关内容可参阅本网专文：7-酮基  >>

 
3.恢复健康脂肪信号

• 非洲芒果籽：研究表明，其种子提取物可减少脂肪储存、维持健康血脂水平。其作用机制似乎是抑制脂肪细胞增殖和生长，因而降低体脂和体重。更多相关内容可参阅本网专文：非洲野芒果  >>
• 藤黄果提取物HCA：东南亚地区传统上用于治疗糖尿病和肥胖的草药。研究发现其具有抗氧化、抗炎和降脂活性，尤其在白色脂肪组织中。结合低卡路里饮食（2000大卡以下）和适当的步行锻炼，可降低血脂和血糖，体重和腰围也降低。更多相关内容可参阅本网专文：藤黄果  >>

 
4.调节食欲或抑制饥饿信号

• 色氨酸：它是血清素（5羟色胺）前体。血清素是参与胃肠功能、情绪和摄食行为的神经递质。脑血清素升高可增加饱腹感，而低水平则引起食欲。服用2-3g/天色氨酸减少了饮食欲望。
• 藏红花：它能改善情绪、抗抑郁、调节血清素活性，因而具有降低食欲的潜力。一些对照研究支持这一结论。
• 其他包括：5-羟色氨酸（5-HTP）、蝴蝶亚仙人掌等。

 
5.抗压减重：

• Relora：这是一种厚朴与黄柏的专利配方品牌，可调节皮质醇，改善睡眠、降低压力性脂肪累积。
• 酪氨酸：支持肾上腺素合成、甲状腺功能，降低压力性相关的超重和肥胖。

 
6.减少热量摄入，支持代餐（低热量）、高蛋白和高脂（生酮饮食）等

• 酪蛋白：消化速度慢可增强饱腹感，及促进增肌运动、减少体脂。
• 中链脂肪酸：优质脂肪能量来源，有助控制热量摄入、支持生酮饮食方法。
• 螺旋藻：富集蛋白质、脂肪酸、维生素和矿物质等，有助于体重控制。
• 乳清蛋白：有助于控制食欲、增强饱腹感，支持代餐减肥
• 复合维矿素：热量限制、抑制糖脂吸收等，甚至运动减肥等，都建议服用复合维生素矿物质，确保减肥期营养素充足均衡，防止营养素缺乏、代谢综合征。
• 大豆蛋白：属于低脂、低胆固醇来源的植物蛋白，支持低热量减肥。

 
7.运动锻炼减脂：
主要支持运动、消耗热量，或者在运动时促进“燃脂”作用，而达到减重目的。

• 共轭亚油酸：结合锻炼，有助于改善身体脂肪分布，减少脂肪累积等。
• L肉碱：促进线粒体产能、消耗脂肪，应结合运动锻炼才能减少体脂。

 
更多内容可点击其综合干预方案如下：

• 女性瘦身（17-20岁）
• 女性瘦身（21-25岁）
• 女性瘦身（26-30岁）
• 女性瘦身（31-35岁）
• 女性代餐减肥（22-28岁）
• 女性代餐减肥（29-35岁）
• 运动减脂（青年女性）
• 产后瘦身

 
了解更多维持体重或减肥的内容，可参考本网如下专文：

• 体重管理法
• 中老年体重管理
• 中心型肥胖
• 肥胖症
• 压力型肥胖管理
• 多囊卵巢肥胖管理
• 睡眠“燃脂”
• 儿童和青少年体重管理

 
 

参考来源：

美国肥胖学会
http://www.obesity.org

美国心脏病协会
http://www.heart.org

美国国立卫生研究院
www.nih.gov

美国国立公众健康网
www.medlineplus.gov
 
加拿大营养师网
http://www.dietitians.ca
 
其他参考文献：详见具体的综合干预方案
 
 
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