体重管理法
肥胖已成为全球重大的公共卫生新挑战。如何控制体重是大众关注的热门话题之一。肥胖既与不良饮食、生活方式直接相关，与年龄、食欲调节、静息能量消耗和表观遗传机制等复杂的生物学因
其他名称：减体重；减肥
英文名称：Healthy Weight Management，Weight Loss
会员可深入阅读包括：发病机制、临床试验与营养疗法、文献索引等 >>
体重调节机制涉及以下几方面：
1.药物疗法
2.医疗器具减肥
3.减肥手术
对于体重指数BMI≥40以及慢性病患者的BMI≥35（如2型糖尿病），应考虑实施减肥手术。然而，所有手术都将引起消化功能变化，干扰营养吸收并带来早期和晚期多种并发症风险。
通过控制碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入比例，使减肥似乎更有效、更容易。虽然营养研究界仍然争议不断，个体之间效果差异也很大，但仍然受到大众欢迎。
2.饮食方法
3.间歇性禁食（“辟谷”）
近年来，间歇性禁食（Intermittent fasting）作为一种重新建立健康的代谢功能和减轻体重的新策略而受到关注。除了减少总热量摄入外，禁食12至36小时还可以激活新陈代谢途径，从而促进脂肪燃烧，减少体脂而不损失肌肉。
4.运动锻炼
已知运动锻炼可增加总能量消耗，包括静息能量消耗。研究发现，结合低热量摄入时，有氧运动可增加短期和长期减肥的可能性，并能保持肌肉质量，促进脂肪减少和改善食欲。经常运动锻炼是一种健康的生活方式，降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症等慢性病风险。
长期坚持锻炼是实现健康体重管理的主要措施。为了促进持续的体重减轻，可以有氧运动为主，强度至少要中等，并且每周平均需要4至5小时为宜。如果需要节省运动时间，搏击运动、高强度间歇训练等也是很好的选择，可以减少总脂肪和内脏脂肪。了解更多有关内容，可参阅本网专文：运动促进健康 >>
5.压力管理
压力、焦虑和抑郁情绪以及受到食物相关的刺激（如广告）等均可引起人们产生难以抗拒的进食欲望。肥胖患者的大脑神经回路可能进一步增加控制食欲的难度和饮食习惯。研究表明，压力管理、正念减压疗法（MBSR）和认知行为疗法（CBT），在成功和持续的减肥中具有潜在的重要作用。了解有关压力管理的内容，可参阅本网专文: 压力管理 >>
6.培养良好习惯、实施健康体重管理
众所周知，减肥贵在坚持，但往往是最困难的。因此，以下汇集了有关能够避免体重增加的习惯和行为，利于成功且持续的减肥：
有助于体重管理的营养和草本补充剂，主要包括如下：
了解更多（仅限会员）：临床试验用量及参考文献等 >>
更多内容可点击其综合干预方案如下：
了解更多维持体重或减肥的内容，可参考本网如下专文：
美国肥胖学会
http://www.obesity.org
美国心脏病协会
http://www.heart.org
美国国立卫生研究院
www.nih.gov
美国国立公众健康网
www.medlineplus.gov
加拿大营养师网
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免责声明和安全信息
英文名称：Healthy Weight Management，Weight Loss
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概述
肥胖已成为全球重大的公共卫生新挑战。如何控制体重是大众关注的热门话题之一。肥胖既与不良饮食、生活方式直接相关，与年龄、食欲调节、静息能量消耗和表观遗传机制等复杂的生物学因素相联系。实际上对多数人而言，减肥似乎是一项不可能完成的任务。然而，肥胖对健康的危害是迫在眉睫、不可忽视的。本文介绍了体重调节、肥胖形成机制，以及世界最新的减肥医疗措施，欧美营养学界推崇的健康管理体重的多种饮食和生活方式选择，可持续的维持体重的方法，尤其是基于科学循证的多种营养综合干预路径和方案等。衡量健康体重的2个指标
以下为评价亚洲人种体重标准的参考指标：- 成人体重指数（BMI）：
- 过轻：低于18.5
- 正常：18.5 - 23.9
- 过重：24 - 27
- 肥胖：28 - 32
- 非常肥胖：大于32
BMI（又称体质指数）至今仍然是衡量健康体重标准的主要指标。然而，它不能准确地反应体脂状况，个体之间的差异较大，尤其对于绝经后女性的体脂存在偏差。
- 腰臀比指数（WHR）：
腰臀比是腰围和臀围的比值，是医学判定中心性肥胖的重要指标，也是评价女性吸引力的重要尺度，男女性一般标准指数参考如下：
- 男性指数：0.85 - 0.95
- 女性指数：0.67 - 0.8
中心性肥胖标准参考值：
- 男性WHR指数：> 1.0，或腰围超过90cm（亚洲标准）
- 女性WHR指数：>0.90，或腰围超过80cm（亚洲标准）
腰部和臀部是人体脂肪主要沉积部位。
- 苹果体型：脂肪储存在其腰、腹部区域
- 梨状体型：脂肪储存在臀部和大腿
了解体重调节机制
为了在反复的食物短缺或饥饿期间维持正常生命活动，人体进化出了储备体脂和维持能量平衡的系统。然而，与过去近10万年进化史相比，近百年来，人类不再受困于食物短缺和饥饿。研究表明，维护机体重量是通过脑神经和激素之间非常复杂和相互关联作用来实现的，目的是在能量储备低时增加食欲和保持身体脂肪。体重调节机制涉及以下几方面：
- 食欲和饱腹感调节：
- 瘦素、脂联素和鸢尾素：
- 静息能量消耗（REE）：指在休息或不活动期间人体代谢活动燃烧卡路里的速率，影响着体重增加和肥胖进展。研究表明，REE消耗占总能量60-70％。REE低则可导致体重增加或使其难以减少体重。REE并非一成不变，定期运动可增加，因为肌肉具有更高的代谢活性；热量（饮食）摄入减少，REE也会降低。此外，REE偏低与下列因素相关：
- 脂肪组织功能对体重影响：
了解肥胖形成机制
- 热量摄入过多：现代社会中饮食过多现象普遍存在，而外出就餐或聚餐的人也越来越多，这都导致热量摄入超出了机体的实际需要。因此，限制热量摄入、减少胃肠道对糖脂吸收是控制体重的最有效策略。
- 内分泌水平下降或失衡：
- 慢性压力：研究表明，慢性压力与代谢综合征和肥胖症有关：
- 昼夜节律与新陈代谢：研究表明，人体昼夜节律时钟是体内每个生物系统的重要调节器，是影响新陈代谢和体重的关键因素之一。昼夜节律失调可导致葡萄糖、脂质代谢和能量平衡的根本紊乱，并与体重增加和代谢紊乱有关。
- 胰岛素抵抗：相关的高胰岛素血症使脂肪合成和储存增加而致肥胖，反之，肥胖加重胰岛素抵抗导致多种代谢慢性病。因此，改善胰岛素敏感性、降低胰岛素抵抗，是体重管理或减肥的有效途径之一。
- 年龄增长：性激素和甲状腺功能不足，使代谢机能下降和能量消耗减少、脂肪储存增加。
- 遗传和表观遗传影响：肥胖遗传确实部分存在。新近研究表明，表观遗传的修饰受环境因素的影响，包括饮食、生活方式和生活经历等，在某种程度上表观遗传可以传递给后代。例如饥荒时代的母亲的后代容易发生肥胖，甚至其孙辈的超重或肥胖率都较高。因此，高热饮食、缺乏活动的生活方式和暴露于某些环境刺激（内分泌干扰）可能会导致与肥胖和代谢性疾病风险相关的表观遗传学改变。
肥胖的危害
- 低度炎症（或慢性炎症）：肥胖患者有较高水平的炎症标志物，可导致多种慢性疾病，包括心血管病、糖尿病和癌症等。更多研究发现，脂肪组织（尤其白色脂肪）类似于内分泌腺体作用，可储存激素、炎性细胞因子并分泌到血液循环中，影响机体的新陈代谢，这些炎性细胞因子主要包括如下：
- 肿瘤坏死因子α（TNF-α）
- 白细胞介素-6
此外，脂肪组织也可以被巨噬细胞渗透而分泌多种促炎细胞因子，与体重指数BMI成正比，因而导致瘦素抵抗和胰岛素抵抗等。
- 2型糖尿病：胰岛素抵抗导致肥胖，反之，肥胖又加重胰岛素抵抗；胰岛素敏感下降、葡萄糖利用降低，餐后耐糖量异常，促使2型糖尿病发生。
- 高血压和心血管疾病：除了上述的炎症因素外，脂肪细胞可成为蛋白肾素、血管紧张素原和血管紧张素转化酶的来源，使血管收缩、水分潴留，因而导致高血压。血压升高可导致动脉粥样硬化、冠心病、心力衰竭和脑卒中，以及慢性肾病和视力减退等。实际上，高血压发生与BMI成正比关系。
- 睡眠障碍：肥胖是阻塞性睡眠呼吸暂停主因，可导致睡眠障碍、低血氧症。睡眠不足（睡眠剥夺）也能引起肥胖，因其可导致皮质醇增高、食欲增加。已知高皮质醇是超重或肥胖的常见原因之一。因此，改善睡眠也是体重管理的一个重要措施之一。
- 胃食管反流病：是指胃容物反流到食管而引起的不适症（烧心、或食管并发症）。腹部沉积脂肪可增加胃和食管下段压力，引起食管阀门受损、胃酸返流、烧心，这就是胃食管反流病的由来。如不控制，则易引起食管炎、食管壁细胞增生，可能导致食管癌变。
- 骨关节炎：过多的体重加重关节机械应力和磨损，尤其如膝关节和髋关节。研究显示，BMI每增加5个点，骨关节炎则增加35%风险，女性比男性风险更大。
- 癌症：肥胖是几类常见癌症的高风险因素，因其分泌更高的炎性因子包括乳腺癌、肝癌、结肠癌以及甲状腺癌等。
了解减肥的医学疗法
对于那些患有肥胖症或与体重有关的健康问题的人，可能需要进行医疗干预。：1.药物疗法
- 芬特明（Phentermine）等食欲抑制剂：美国FDA批准的适应于短期治疗的兴奋剂，使用最广泛的是芬特明，其他为丙酸二乙酯，苯二甲嗪和苯丙胺。常见不良副作用包括失眠、便秘和口干，以及心跳加快、心悸等。
- 芬特明-托吡酯（Phentermine-topiramate）：包含芬特明加抗癫痫药托吡酯的组合药已获准用于长期肥胖症治疗。不过，它具有更多的副作用。
- 奥利司他（Xenical）：通过抑制脂肪酶的作用来干扰脂肪的消化和吸收。奥利司他对血脂、血压和腹部脂肪有积极影响。该药安全性良好，但可减少脂溶性维生素（A，D，E和K）吸收。此外，通常能引起消化系统症状，例如胀气、油性大便和腹泻等。
- 利拉鲁肽（Liraglutide）：一种仅通过注射给予的抗糖尿病药物，也用于治疗肥胖症。它有助于降低2型糖尿病，改善血脂水平和降低血压等。利拉鲁肽经常引起消化不良、便秘或腹泻、恶心和疲劳，尤其在早期使用中。
- 纳曲酮+安非他酮（Naltrexone-bupropion）：包含鸦片拮抗剂纳曲酮和安非他酮（抗抑郁药）的组合药物，通过减少进食欲望来发挥减肥作用。该药于2014年被美国FDA批准用于肥胖症治疗。常见副作用是恶心，并限制了其耐受性。其他可能的副作用包括头痛、便秘、睡眠障碍和焦虑等。
- 二甲双胍（Metformin）：它是一种治疗2型糖尿病的一线药物。可以降血糖、改善血脂、非酒精性脂肪肝和心血管疾病风险等。二甲双胍似乎可通过改变食欲调节和改变肠道微生物组来促进糖尿病患者的体重减轻，以及通过抑制低度全身性炎症，降低食物热量摄取和改善葡萄糖代谢等，从而影响肥胖症。二甲双胍通常耐受性良好，副作用可能包括腹泻和消化系统不适，缓释制剂可能有助于减轻副作用。
- 阿卡波糖：阿卡波糖是一种抗糖尿病药，其作用是抑制消化酶（淀粉酶），从而减缓葡萄糖吸收、防止餐后高血糖。此外，阿卡波糖可能对肠道微生物组产生积极影响，从而促进机体代谢。它的副作用是轻度至中度消化系统症状，不过，长期使用可能消失。
2.医疗器具减肥
- 胃气囊（Gastric Balloons）减肥：部分占据胃部空间，减少食物吸收。胃气囊可在胃中放置长达六个月。
- 迷走神经阻滞疗法（Gastric emptying system）：抑制来自胃部的饥饿信号。该器具被植入食道和胃的交界处，并与皮下的脉冲发生器相连。
- 胃动脉栓塞术：一种将微粒插入胃左动脉的新技术。通过阻止部分胃部的血液供应，该手术的目标是减少饥饿激素（Ghrelin）产生。不过，需要更多人群的长期数据来评估胃动脉栓塞的安全性和有效性。
3.减肥手术
对于体重指数BMI≥40以及慢性病患者的BMI≥35（如2型糖尿病），应考虑实施减肥手术。然而，所有手术都将引起消化功能变化，干扰营养吸收并带来早期和晚期多种并发症风险。
- 袖状胃切除术（Sleeve gastrectomy）：最常见的减肥手术。
- Roux-en-Y胃旁路术（Gastric bypass surgery）：较为常见。
- 腹腔镜可调式胃束带术（ Laparoscopic adjustable gastric band ）：较为少见。
体重管理与饮食、生活方式
1.调整常量营养摄入量通过控制碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入比例，使减肥似乎更有效、更容易。虽然营养研究界仍然争议不断，个体之间效果差异也很大，但仍然受到大众欢迎。
- 低脂饮食法：
- 首先由1980年代由医学博士Dean Ornish 提出和推广的，作为预防和改善心脏病的饮食方法基础。Ornish饮食以植物为基础，脂肪热量占比≤10％，它着重于未加工的完整食物，以及包含大量低热量、高营养的食物。
- DASH饮食法：即降低高血压饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH），这是一种限制性较小的低脂饮食，其中不超过30％热量来自脂肪。它还限制了饱和脂肪、胆固醇、精制碳水化合物、糖和钠的摄入。研究发现，DASH可以降低血压和心血管疾病风险，促进体重减轻并降低2型糖尿病的风险。
评价：低脂饮食比总脂肪饮食更利于改善总胆固醇和“坏”胆固醇水平，但高脂饮食改善了“好”胆固醇和甘油三酸酯的水平。这些差异对长期健康结果的潜在影响仍不清楚。
- 生酮饮食：由医学博士Robert Atkins于1970年代首次提出的高脂/低碳水化合物减肥饮食。后来，低碳水化合物饮食被称为“古饮食（Paleo-diet）”。限制碳水化合物摄入可降低血糖和胰岛素水平，并促进脂肪代谢、导致酮体增加。一般而言，这种饮食法显示出更快的减肥作用，但是，研究者未能找到它的长期减肥显著优势。此外，在某些研究中，生酮饮食对LDL-胆固醇水平和血管健康有负面影响，虽然对HDL-胆固醇和甘油三酯水平产生积极影响。
评价：研究表明，长期高脂/低碳水化合物饮食可能导致死亡率升高。这表明适当的碳水化合物饮食对于长期健康是最佳的。
- 高蛋白饮食：膳食蛋白可降低食欲、保留肌肉，支持胰岛素敏感性并促进“燃脂”产热。对照研究发现，高蛋白饮食具有更好的短期减肥效果，但长期结果不一致。
评比：摄入动物高蛋白饮食与肾结石、心脏病和癌症等慢性病有关。不过，植物蛋白似乎可以避免。
2.饮食方法
- 地中海饮食：源自于地中海自古以来居民的饮食方式，因其心血管发病率低，而成为当今西方最受欢迎的代谢健康的饮食模式之一。其特点在于丰富的水果、蔬菜、全谷类、橄榄油、坚果和少量海鲜等。因此，它提供了丰富的多酚、单和多不饱和脂肪酸以及纤维等。与运动结合时，地中海饮食能促进体重减轻，还能改善血压、血脂水平等心血管病标志物。其减肥机制包括刺激产热、减少炎症信号、使脂肪组织代谢正常化，触发饱腹感信号并改善肠道微生物组健康。
- 植物性饮食：这与肥胖、2型糖尿病和心血管病等代谢紊乱风险较低相关，而肉食与体重增加、BMI升高和代谢参数较弱有关。观察性研究表明，BMI随着动物性食物含量而增加。因此，素食者的BMI最低，非素食者的BMI最高。严格素食者应考虑补充维生素B12和钙质。
3.间歇性禁食（“辟谷”）
近年来，间歇性禁食（Intermittent fasting）作为一种重新建立健康的代谢功能和减轻体重的新策略而受到关注。除了减少总热量摄入外，禁食12至36小时还可以激活新陈代谢途径，从而促进脂肪燃烧，减少体脂而不损失肌肉。
- 大多数间歇性禁食计划都规定每天要限时进食，或者定期禁食长达24小时。常见的是每天禁食16个小时（包括过夜），其他8小时照常进食。
- 长期禁食不但可减少总热量摄入，还可以利用人体的昼夜节律来进一步支持健康的新陈代谢。全天禁食可以每周隔几天或每周一到两天进行，在禁食日很少（如25％热量）或不摄取热量。
- 尽管间歇性禁食具有理论上的优势，与其他常见的低热量饮食相比较，大多数没有发现体重或体脂减少的差异。值得注意的是，限时饮食和长时间禁食可以自然地减少夜间饥饿感，降低总热量摄入和减轻体重。随着时间的推移更容易维持，有助于长期体重管理。
4.运动锻炼
已知运动锻炼可增加总能量消耗，包括静息能量消耗。研究发现，结合低热量摄入时，有氧运动可增加短期和长期减肥的可能性，并能保持肌肉质量，促进脂肪减少和改善食欲。经常运动锻炼是一种健康的生活方式，降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症等慢性病风险。
长期坚持锻炼是实现健康体重管理的主要措施。为了促进持续的体重减轻，可以有氧运动为主，强度至少要中等，并且每周平均需要4至5小时为宜。如果需要节省运动时间，搏击运动、高强度间歇训练等也是很好的选择，可以减少总脂肪和内脏脂肪。了解更多有关内容，可参阅本网专文：运动促进健康 >>
5.压力管理
压力、焦虑和抑郁情绪以及受到食物相关的刺激（如广告）等均可引起人们产生难以抗拒的进食欲望。肥胖患者的大脑神经回路可能进一步增加控制食欲的难度和饮食习惯。研究表明，压力管理、正念减压疗法（MBSR）和认知行为疗法（CBT），在成功和持续的减肥中具有潜在的重要作用。了解有关压力管理的内容，可参阅本网专文: 压力管理 >>
6.培养良好习惯、实施健康体重管理
众所周知，减肥贵在坚持，但往往是最困难的。因此，以下汇集了有关能够避免体重增加的习惯和行为，利于成功且持续的减肥：
- 坚持低热量的饮食如：
- 高纤维，例如全谷物类
- 高密度营养的食物，例如水果、蔬菜
- 增加蛋白质摄入，以植物蛋白为主，辅之牛奶蛋白（乳清蛋白、酪蛋白）
- 低脂肪
- 避免加糖饮料
- 避免精制碳水化合物
- 务必要吃早餐
- 避免夜间进食
- 每天定时用餐
- 限制或避免零食
- 参加定期运动
- 获得充足的睡眠，尽量不要熬夜（保持健康的昼夜节律）
- 自我监测体重
体重管理路径与综合干预
以下是基于循证医学和循证营养学有关文献综合的结果。有助于体重管理的营养和草本补充剂，主要包括如下：
- 调节食欲、抑制饥饿感：色氨酸、藏红花等。
- 促进静息能量消耗（“燃脂”）：脱氢表雄酮、咖啡因、绿咖啡（提取物）、绿茶等。
- 调节脂肪组织健康生理：绞股蓝、非洲芒果籽、共轭亚油酸等。
- 抑制碳水化合物、脂肪吸收：白芸豆、洋车前籽、壳聚糖、葡甘聚糖等。
- 其他路径和措施：硫辛酸（r型）、乳双歧杆菌、乳清蛋白、铬、L肉碱等。
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更多内容可点击其综合干预方案如下：
- 体重管理法（抑制糖脂吸收、转化）
- 体重管理法（抑制食欲/饥饿感）
- 体重管理法（静息“燃脂”）
- 体重管理法（减少内脏脂肪）
- 体重管理法（降低腰腹脂肪）
- 体重管理法（提高胰岛素敏感）
- 体重管理法（减少热量摄入）
- 体重管理法（抗压减重）
- 体重管理法（运动减重）
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参考来源：
美国肥胖学会
http://www.obesity.org
美国心脏病协会
http://www.heart.org
美国国立卫生研究院
www.nih.gov
美国国立公众健康网
www.medlineplus.gov
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