其他名称：失眠
英文名称：Insomnia，Sleeplessness

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定义

失眠是一种睡眠障碍，可能会导致许多睡眠问题，包括入睡困难、睡眠持续时间短，或在早晨很早醒来；它也可能是睡眠质量差，睡后仍然感到疲倦。失眠可能是短期问题，也可能是慢性的，慢性失眠是指持续失眠超过1个月以上。失眠影响大约25%的成年人，以及50%以上的老年人。
 

病因

失眠有短期和慢性的，存在很多原因：
1.短期失眠：通常是由暂时情况或环境问题引起的。它们可能包括：

• 生命压力或危机，包括失去工作，离婚或生活伴侣离去等
• 环境噪声
• 极端的温度，如有过热或过冷的房间
• 周围环境的变化
• 睡眠、唤醒时间表的问题，如时差变化

 
2.慢性失眠的原因可能不明确，也可能是由于潜在疾病，包括如下：

• 抑郁、焦虑
• 关节炎
• 纤维肌痛症
• 心脏病
• 哮喘，慢阻肺病（COPD）
• 睡眠呼吸暂停
• 甲亢
• 胃食管反流病（GERD），或胃溃疡
• 慢性疼痛

 
3.慢性和短期失眠都可能是由于下列原因：

• 行为因素，包括：

• 咖啡因，酒精或其他物质滥用
• 吸烟
• 倒班或其他夜间活动，中断睡眠/唤醒周期
• 慢性应激、压力
• 午后或傍晚过度打盹

• 某些药物影响，如：

• 抗过敏药物
• 糖皮质激素
• 抗血压药物
• 精神科药物

 
4.失眠和老年关系
随着年龄的增长，失眠变得很普遍：

• 睡眠模式改变：随着年龄老化、大脑内控时钟改变，睡眠常变得不安宁，对环境敏感性增加。
• 缺乏活动：身体或社交活动变少，这会影响到睡眠。或者需要午睡，因而影响到晚上睡眠。
• 多样的老年病，如关节炎、背部问题，夜间排尿、以及精神或其他慢性疾病等都可能干扰睡眠。随着年龄的增长，睡眠呼吸暂停和不安腿综合征变得更加常见。

 

风险因素

失眠在经期、更年期和绝经后的妇女中更为常见。
在50岁以上的成年人中也很普遍。
其他可增加失眠风险的因素包括：

• 压力
• 精神症，如焦虑和抑郁
• 慢性疼痛
• 慢性病
• 使用酒精、违禁药品，或服用某些药物
• 轮班工作
• 使用多种药物

 

症状

失眠症状包括如下：

• 入睡困难
• 在夜间频繁醒来，且难以再入睡
• 过早醒来
• 睡眠感觉不舒服
• 睡后感觉没有恢复·
• 白天嗜睡
• 白天疲倦、烦躁或焦虑
• 注意力难集中
• 持续担心睡眠问题

 

并发症

睡眠对健康非常重要。失眠可影响到身心健康和生活质量。
经常失眠可能引起的并发症如：

• 工作或学习效率差
• 驾驶事故风险更高
• 精神疾病，如抑郁症、焦虑症，或药物滥用
• 慢性疾病如高血压、心脏病和糖尿病等风险和严重程度增加

 

疗法

综合选项包括如下：

调整饮食与生活方式

• 减少或避免咖啡因，特别是午后至睡前。
• 限制饮酒或适度饮酒。
• 不抽烟或戒烟。如果吸烟，睡觉前2、3小时要停止。
• 坚持运动锻炼，有助于改善睡眠。
• 学会和运用管理压力，舒缓神经、放松心情。

营养与草本综合干预

以下是基于循证医学和循证营养学有关文献综合的结果。

有助于防控失眠症营养和草本补充剂，主要包括如下：
 

• 提升血清素水平、促进深度睡眠：色氨酸、甘氨酸等。
• 维持脑化学平衡：镁、维生素B6和南非醉茄等
• 改善和促进睡眠：褪黑素等。
• 安神助眠：缬草、香蜂草和西番莲等。
• 降低慢性失眠伤害大脑：乙酰L肉碱、丝氨酸磷脂等

 
了解更多（仅限会员）：临床试验用量及参考文献等 >>
 
更多内容可点击其个性化综合干预方案如下：

• 短期失眠管理：

• 短暂失眠防控（女性）
• 短暂失眠防控（男性）
• 短期失眠防控（女性）
• 短期失眠防控（男性）

• 慢性失眠防控：

• 女性慢性失眠防控（46-52岁）
• 女性慢性失眠防控（53-62岁）
• 女性慢性失眠防控（63-72岁）
• 女性慢性失眠防控（73岁以上）
• 男性慢性失眠防控（46-55岁）
• 男性慢性失眠防控（56-65岁）
• 男性慢性失眠防控（66-75岁）
• 男性慢性失眠防控（76岁以上）

 
以及参阅如下专文了解更多有关内容：

• 睡眠障碍
• 睡眠呼吸暂停
• 时差综合征

 
医疗干预
及时诊断和治疗有关的基础疾病，有助于防止或缓解失眠。
医生可能建议下列治疗措施：

• 非处方药：很多非处方安眠药含有苯海拉明，或抗组胺成分。这类药使人昏昏沉沉有助睡眠。然而，可能有严重的副作用如头痛、头晕和意识模糊等，或引起老年排尿困难，应该避免或限制经常使用。
• 处方药：适当使用处方安眠药可以增加睡眠，但这些药物大多只准许短期使用，防止产生依赖症。这些药物可引起嗜睡、头晕头痛等，严重的副作用包括思维异常或行为改变，甚至产生自杀念头。
• 认知行为疗法（CBT）：一种心理咨询治疗，与心理健康专家讨论患者的想法、感受和行为。CBT侧重于患者思维方式如何影响感觉和行为。CBT可能比药物有更持久的效果。
• 放松疗法：这种疗法可以减少或消除焦虑和身体紧张。它能使人停止思考，让肌肉放松，可以支持安静的睡眠。该疗法包括深呼吸和渐进放松。

自我管理

• 睡眠习惯会影响睡眠质量的好坏。有助于良好睡眠的措施包括如下：

• 起床和睡觉，每天在同一时间。
• 如果要午睡，要保持简短。
• 只在卧室里睡觉。
• 保持卧室舒适的温度和无光线。尽量减少干扰，比如宠物。
• 如果晚上工作，白天睡觉，一定要阻止光线进入卧室，及减少噪音。

• 睡眠时间计划：睡眠限制计划是一项严格的睡眠计划。它把在床上的时间限制到真正睡着的时间。起初，在床上的时间可能看起来很短，通常是4、5小时左右。渐渐地，时间增加，直到一个更正常的夜间睡眠。
• 运动锻炼：坚持运动有助于更好地睡眠。它可以减轻压力，让身体达到更深的放松状态。锻炼的时间很重要，如果睡眠困难，最好早晨锻炼。如果必须在当天晚些时候锻炼，一定要在睡觉前至少几个小时做运动。

 

预防

有助于减少失眠的方法，包括如下：

• 午餐后，减少含咖啡因的食物和饮料的摄入。
• 适度饮酒。
• 避免吃太快或太多。不要太靠近就寝时间就餐。
• 睡前少喝水。
• 不要抽烟，或少抽烟。
• 经常运动锻炼，但不要在睡前3小时以内。
• 不要在床上使用电子设备或看电视。
• 睡前安排放松，如听安静的音乐或泡在温水中。
• 确保卧室不太冷或太热。
• 使用加湿器或除湿机，如果需要。
• 白天晒太阳。
• 使用遮光或内衬窗帘，或戴眼罩以减少睡眠中断。
• 使用耳塞或听轻松的音乐或白噪声。这有助于减少噪音干扰的影响。
• 确保床垫和床上用品舒适性。
• 上床之后避免盯着时钟。
• 每周保持睡眠的时间和起床时间一致。
• 如果需要白天打盹，保持简短即可。

参考来源:

美国梅奥诊所
www.mayoclinic.org
 
美国国立睡眠障碍研究中心
http://www.nhlbi.nih.gov

美国国立卫生研究院公众健康网
www.medlineplus.gov
 
美国国立睡眠基金会
http://www.sleepfoundation.org

加拿大睡眠更好委员会
http://www.bettersleep.ca

加拿大睡眠学会
http://www.canadiansleepsociety.ca
 
 
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