其他名称：睡眠紊乱
英文名称：Sleeping Disorders
 

概述

据报道，约有半数以上成人受到睡眠差、失眠等睡眠障碍困扰，主因与现代生活方式、慢性压力以及身心健康问题等有关。随着生活节奏的加快，睡眠不足是比较普遍的问题，其所导致的人体生物学改变与老化现象非常相似。睡眠紊乱既引起白天的功能紊乱(认知功能、工作能力等）、烦躁易怒及免疫功能下降，也显著增加了肥胖、心血管疾病、糖尿病以及精神疾病等发病风险。
 

引起睡眠障碍的原因

睡眠障碍的原因主要包括如下：

• 心理精神问题：睡眠紊乱是许多心理健康问题的症状，包括焦虑症、抑郁症和双相情感障碍等。慢性失眠又促进精神疾病形成，尤其如老年痴呆症等
• 心理生理失眠症（Psychophysiological Insomnia，PPI）：一种很常见的慢性失眠症，因过度担心、思维而难于入睡。患者在睡觉前无法放松和安定下来，类似“赛车思维”。然后，专注于“入睡”而引起睡眠焦虑并进一步扰乱睡眠等。此外，PPI也可能存在神经抑制机制失调，患者难于摆脱白天的思维模式，结果导致睡眠紊乱。
• 荷尔蒙变化或失衡：雌激素、黄体酮和睾酮失衡对睡眠可能导致重大影响，女性尤其明显，如经期、更年期和绝经后等。此外，最新研究发现，体内睾酮不足与阻塞性睡眠呼吸暂停密切相关，如老年男性睾酮低与睡眠障碍频发有关。
• 身体健康问题：肌肉疼痛、骨关节炎、胃肠道、心血管疾病、呼吸和泌尿问题等都可影响睡眠。
• 刺激物或兴奋剂：咖啡因、茶和尼古丁等，刺激大脑兴奋，难以达到睡眠所需的放松状态而导致失眠。
• 药物因素：包括减充血剂、单胺氧化酶抑制剂（MAOIs）、皮质类固醇和β-激动剂等，许多药物均可导致睡眠障碍。
• 行为方式：轮班工作睡眠障碍是一种失眠，而非标准工作时间表（轮班、随叫随到或永久性夜班）会引发身体昼夜节律与时间脱节。

 
各年龄段每天最佳睡眠需要的时间如下：

• 0-11个月婴儿，12-17小时
• 1-2岁幼儿，11-14小时
• 3-5岁幼童，10-13小时
• 6-13岁儿童，9-11小时
• 14-17岁青少年，8-10个小时
• 成年人，多数为7-9小时，有些人6小时
• 65岁以上老年人，7-8小时，80岁以上则需要更长时间
• 怀孕前3个月的妇女，一般需要比平常多几个小时睡眠

 

了解睡眠周期

睡眠过程是睡眠与觉醒交替出现的一种生理状态，帮助机体恢复体力、修复细胞组织、构建认知能力以及调节消化等，是人类赖以生存的必备生理需求。
睡眠周期由入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期组成，又分为慢波睡眠和快波睡眠状态，一般时长约110分钟。成人每晚睡眠为4 - 5个周期：

• 慢波睡眠，也称非快速动眼睡眠（NREM）、正相睡眠：

• 包括入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期。
• 开始时间约90分钟，随后每个周期时长逐渐缩短。
• 大脑皮层休息为主。
• 肌肉松弛、基础代谢率低，心率、呼吸减慢、体温降低及脑血流减少，但胃肠蠕动增加。
• 脑垂体增加分泌生长激素，促进细胞新陈代谢，儿童青少年身体长高等。

• 快波睡眠，也称快速动眼睡眠（REM）、异相睡眠：

• 开始时间约20分钟，随后每个周期时长逐渐增加，最长可达60分钟。
• 通常有翻身的动作，并易惊醒。
• 全身性休息为主。
• 肌肉抽动、基础代谢活跃，心率、呼吸变动及体温升高，胃酸分泌增加，男性阴茎勃起等。
• 脑耗氧量比清醒时还高，做梦阶段。
• 通常有翻身的动作，并很容易惊醒。

睡眠周期与年龄关系：

• 年轻人睡眠的NREM睡眠第一期约占5%～10%，第二期约占50%，第三期及第四期共约20%，而REM睡眠约占20%～25%。
• 随着年龄增长，NREM睡眠第三期、第四期逐渐减少，REM睡眠也缩短，60岁以后基本上没有NREM睡眠第四期即深睡眠期，夜间醒转的次数增加。

 

睡眠障碍的危害

慢性睡眠障碍对机体的危害是多方面的，主要体现在：

• 睡眠障碍可导致皮质醇、肾上腺素和其他“压力”激素水平升高。皮质醇升高可导致体重增加、肥胖，削弱免疫系统功能，增加患糖尿病和骨质疏松症的风险
• 失眠会触发促炎细胞因子释放，例如白细胞介素-6和肿瘤坏死因子-α，这可引发或加重心脏病、关节炎及精神类疾病等，并显著增加卒中风险。
• 睡眠紊乱加剧对慢性疼痛的影响，因为它增加对疼痛的敏感性并干扰身体调节中枢性疼痛信号的能力。因此，治疗失眠可能有助于缓解慢性疼痛。

 

如何改善睡眠

选项可包括如下：

营养与草本综合干预
以下是基于循证医学和循证营养学有关文献综合的结果。
有助于防控睡眠障碍的营养和草本补充剂，主要包括如下：

• 促进深度睡眠：色氨酸、五羟色胺、γ氨基丁酸等。
• 维持脑化学平衡、缓解压力：维生素B6、镁、甘氨酸和南非醉茄等
• 安神助眠药草：缬草、西番莲、啤酒花等。
• 改善老年睡眠、防止脑痴呆：褪黑素等。
• 降低慢性失眠伤害大脑：乙酰L肉碱、丝氨酸磷脂等

 
更多内容可点击其个性化综合干预方案如下：

• 失眠管理：

• 失眠管理要略（抗神经衰弱）
• 失眠管理要略（促深度睡眠）
• 失眠管理要略（减少反复觉醒）
• 失眠管理要略（抗压力性失眠）
• 失眠管理要略（防年老性失眠）
• 失眠管理要略（降低失眠脑损伤）

• 改善睡眠质量：

• 女性睡眠改善（38-45岁）
• 女性睡眠改善（46-52岁）
• 女性睡眠改善（53-62岁）
• 女性睡眠改善（63岁以上）

• 男性睡眠改善（36-45岁）
• 男性睡眠改善（46-55岁）
• 男性睡眠改善（56-65岁）
• 男性睡眠改善（66岁以上）

 
以及参阅下列专文了解更多有关的内容：

• 失眠症
• 睡眠呼吸暂停
• 时差综合征

 
行为疗法
一般包括如下方法：

• 睡眠刺激法：适于严重入睡困难的人。目的在于重新建立卧室、床与睡眠的关系。要求患者只有睡意来临时才能进入卧室上床睡觉，如果15-20分钟不能入睡，则起床到其他房间活动，直到再次困倦睡意来临时上床睡觉。如此反复，直至入睡。
• 睡眠限制法：适于夜间醒来后难于入睡的人。

• 步骤1，知道自己在床上能睡着的时间，然后，限制自己在床上睡这没长时间如4小时，规定每天1点上床、5点起床。
• 步骤2，数天后，提前15分钟上床，以增加床上睡眠时间，循序渐进，逐渐达到正常睡眠时间。
• 要注意，即使夜间睡眠不好，也要按时起床，且中午不要午睡。

• 自我暗示法：逐步放松精神和肌肉，加入自我暗示，诱导入睡。

 
 

参考来源：

 
美国医疗在线网
www.webmd.org
 
美国梅奥诊所
www.mayoclinic.org

美国国立睡眠障碍研究中心
http://www.nhlbi.nih.gov

美国国立睡眠基金会
http://www.sleepfoundation.org

加拿大睡眠更好协会
http://www.bettersleep.ca
 
其他参考文献：详见具体的综合干预方案
 
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