如何防止素食者贫血？
众所周知，多吃蔬果更利于健康，因此素食受到大众追捧。然而，严格限制肉类、蛋奶的素食者因容易缺铁和维生素B等，而发生贫血症的风险高。
概述
众所周知，多吃蔬果更利于健康，因此素食受到大众追捧。然而，严格限制肉类、蛋奶的素食者因容易缺铁和维生素B等，而发生贫血症的风险高。因植物中的植酸影响许多矿物质吸收，因此素食者保持均衡营养摄入以防止营养素缺乏症是必要的。适当补充铁、维生素B12等可以降低贫血的风险，补充一些维生素可以促进非血红素铁吸收，都可以防止贫血症发生。素食者为什么容易贫血
习惯上，素食者分为严格素食者（Vegan）和广义素食者。前者是不食用动物肉类及其相关产品，包括蛋、奶及其制品，即拒绝食用任何与动物有关的产品；广义素食者又称为蛋奶素食者（Ovo-Lacto Vegetarian），即不食用动物肉类但食用蛋、奶及其制品。由于鸡蛋、牛奶富含多种维生素和矿物质，因此，蛋奶素食者在必需营养素的摄入上受到的影响相对较小。然而，植物食品含有大量的纤维，特别是植酸等，这些都可直接影响肠道对各种营养素的吸收。此外，绝大部分食物都来源于商业化种植，生长速度快，营养累积比自然生长的植物少。因此，素食者适当补充多种维生素和矿物质是有益的，以防止营养素缺乏症。
与贫血直接相关的营养素如铁、维生素B12，在素食者中普遍存在缺乏，原因是：
- 铁质：植物都含有铁元素，以非血红素铁形式存在，被人体吸收和利用率较低。因此，素食者较易发生缺铁症状，尤其是儿童、青少年和因月经失血的女性，容易导致缺铁性贫血。
- 维生素B12：膳食维生素B12仅存在于动物源食物中，植物性食品不存在。而维生素B12是造血和红细胞成熟不可少的。因此，素食者缺乏维生素B12而产生恶性贫血。
素食者缺乏哪些营养素
- 铁质：这是素食者容易贫血的主因。植物性食品中只含非血红素铁，人体吸收率低于动物肉类中的血红素铁。此外，植物中的植酸和草酸也严重影响铁质吸收。
- 维生素B12：这是造血和维持神经功能所必需的。植物性食物中不含有维生素B12，仅存在于动物性食品中，如蛋类、红肉、动物内脏和鱼肉等。维生素B12参与骨髓造血功能，并促进红血细胞生成和成熟。维生素B12不足可导致恶性贫血。
- 维生素D：膳食维生素D主要存在于动物肝脏、蛋黄中，植物性食物含量较低。维生素D缺乏可导致骨钙流失，也影响红血细胞生成。当然，如果皮肤能接受充足的阳光，可以合成维生素D，一般不会缺乏维生素D。
- 锌元素：膳食锌主要来源于动物性食品，包括贝壳、海产类等。人体对植物锌的生物利用率低。血液锌不足可导致免疫功能下降等缺乏症。
- 钙质：膳食钙主要来源于奶制品，纯素食者由于不食用牛奶可能容易缺钙。受到植酸的影响，人体对豆腐钙的吸收利用较低。
营养和草本干预方案
有助于防控素食者贫血的营养和草本补充剂，主要包括如下：- 促进铁质吸收：维生素C、牛磺酸等
- 刺激红血细胞生成等：维生素B12，维生素D3等
- 改善非血红素铁吸收等：维生素E+维生素C等
- 增强铁质吸收、防止营养缺乏症：铁、复合维矿素等
更多内容可点击其个性化的综合干预方案如下：
- 女性素食者养血管理：
- 男性素食者养血管理：
以及参阅如下专文了解更多有关内容：
参考来源:
美国国立公众健康网
www.medlineplus.gov
美国铁疾病研究所
http://www.irondisorders.org
美国国立心肺和血液研究所
http://www.nhlbi.nih.gov
加拿大血液服务网
http://www.blood.ca
其他参考文献：详见具体的综合干预方案
免责声明和安全信息
- 本信息（包括任何附带资料）不是为了取代医生或有关合格从业人士的建议或忠告。
- 任何人如果想要对本文涉及的药物、饮食、运动或其他生活方式的使用、或改变调整，以预防或治疗某一特定健康状况或疾病，应首先咨询医生或有关合格从业人士，并获得他/她们的许可。妊娠和哺乳妇女在使用本网站任何内容前，尤其应征求医生的意见。
- 除非另有说明，本网站所述内容仅适用于成人。
- 本网站所推荐的任何产品，消费者应该以实际的产品标签内容为准，尤其应关注重要的安全信息以及产品最新信息，包括剂量、使用方法和禁忌症等。
- 由于循证医学研究、文献及有关产品处于不断的变化中，本网站工作人员将尽力及时更新。
- 本网站不能保证所载文章内容、综合干预方案以及相关成分或产品述及的健康益处，也不承担任何责任。