短期失眠通常与突然性压力或遭遇各种生活危机有关，女性荷尔蒙变化如经期、更年期等也可导致短期性睡眠障碍。睡眠不好包括入睡困难、睡眠浅、持续时间短等。短期睡眠不佳除了影响日常生活、工作效率等外，还能导致身心健康问题，例如引起皮质醇等应激激素升高，可削弱免疫系统功能增加感染风险，并能触发促炎细胞因子释放，加重心脏病、关节炎和精神类疾病等症状。  
短期睡眠不好如不及时处理，则可能造成慢性失眠，这对身心健康将造成更大的损害。本文介绍几种经过临床验证、在欧美常用的方法：
 

缬草

缬草（Valerian）可安神和缓解焦虑、促进深度睡眠。缬草用于助眠在欧洲民间已有数百年历史了，至今仍然是欧美民众的首选改善睡眠的草药。几项临床双盲试验表明，缬草可以加快入睡、提高睡眠质量，对轻中度失眠有效。研究发现，缬草可能提高大脑GABA（γ-氨基丁酸）受体水平，起到安神促眠作用，不过临床证据不完全一致，这可能与缬草提取物质量差异有关。缬草不会引起早上嗜睡，也不影响个人白天行为如开车、机械操作等，这个比褪黑素更具优势。
 
缬草是被美国FDA列入食品安全清单（GRAS）的一种草本补充剂，副作用很少。可在睡前1小时服用，缬草提取物建议用量300-600mg/次。其他用量参照产品说明。缬草的市售产品包括：缬草提取物、全根胶囊、复方及儿童专用等。
 
了解更多缬草的适应证、用法用量和安全注意事项，可参阅本网站专文：缬草 >>
 

褪黑素

褪黑素（Melatonin）是大脑在黑夜分泌的一种诱导和调节睡眠的激素，它告诉身体何时睡觉和醒来。一些研究表明，补充褪黑素可以纠正昼夜睡眠紊乱、缓解睡眠障碍问题。在大多数情况下，如果仅服用几周或几个月，褪黑激素对健康的成年人是安全的。褪黑素副作用包括早上昏沉、头晕和恶心等不适症状，不过中老年这些症状少。服用方法在睡前30-60分钟服用，常规剂量1-3mg。
褪黑素可适应如下睡眠问题：

• 时差反应、倒班
• 入睡困难
• 夜间反复觉醒
• 中老年睡眠障碍

褪黑素的产品类型包括：标准型、缓释型、配维生素B6等。
 
了解更多褪黑素的适应证、用法用量和安全注意事项，可参阅本网站专文：褪黑素 >>
 

西番莲

西番莲（Passionflower）是一种“药食同源”的植物，果实味甜可食用，叶、茎和花可入药。数百年前被印第安人用于镇静治疗，后被西班牙殖民者用于安神和消化助剂。上世纪中叶，西番莲曾作为美国的OTC安眠药，后来改为膳食补充剂。欧洲草药药典通常建议西番莲用于缓解轻度至中度焦虑症状。一般认为西番莲安神作用与其所含哈曼生物碱类或一些特殊的黄酮类化合物有关，也有研究发现其含有微量的GABA物质。不过，需要更多的研究证据。
 
西番莲具有镇静安神、助眠和轻度镇痛作用，不过单独使用促眠效果不如缬草、卡瓦椒。西番莲的市售产品包括：提取物、安神复方、助眠复方及婴幼童专用等。
 
了解更多西番莲用法用量、安全注意事项和如何购买，可参阅本网站专文：西番莲 >>

卡瓦椒

卡瓦椒是当今欧美国家用于抗焦虑、促睡眠的著名草药之一，可用于因压力引起的睡眠障碍。卡瓦椒是一种原产于太平洋诸岛的植物，其根茎可入药。土著人使用卡瓦椒作为社会礼仪的饮料招待来客，后来被英国探险队库克船长发现和记录。到上世纪60年代，科学家从卡瓦椒中分离出活性成分，用于镇静、止痛、抗惊厥和促睡眠等。
 
卡瓦椒主要活性成分为卡瓦内酯和卡瓦吡喃酮，可影响大脑边缘系统，即与情绪和其他脑活动的古老部分。不过，这些成分可能对肝脏存在副作用，对肝功能不好、肝病等患者不宜。经过纯化的卡瓦椒标准提取物含卡瓦内酯70%的标准提取物，而卡瓦椒饮料仅含5.5-8.3%卡瓦内酯。
 
几项临床对照试验证明，卡瓦椒可明显改善轻中度焦虑症状，其治疗效果与苯二氮卓类药一样有效。可用于焦虑症、更年期精神症，以及因焦虑引起的失眠症。
 
建议用量：卡瓦椒标准提取物，助睡眠：210mg/次，睡前1小时服用；缓解焦虑用量：300mg/天。德国E委员会（药监部门）建议，连续服用卡瓦椒不宜超过3个月。
注意：肝功能不良、慢性肝病患者不建议服用，或谨遵医嘱。
 
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除了上述几种较受欢迎的自然疗法外，其他还有香蜂草、啤酒花、加州花菱草（加州罂粟）等。
 
关于如何改善长期睡眠问题，首先需要结合基础调理，本网另行撰文解答。