随着年龄的增长，对保持身体健康和独立功能的最大和长期威胁之一是瘦肌肉质量的持续减少，这种情况被称为肌肉减少症。长期以来，尽管医生们一直对伴随衰老而来的骨量减少（骨质疏松症）发出警告，但却很少关注对老年人常见的、同样使人衰弱的肌肉量减少。优化肌肉质量有助于改善身体力量、功能和整体健康状况。由于肌肉减少症没有单一原因，因此其预防和治疗需要采用综合方法，其中包括补充营养剂、饮食策略、激素替代和运动锻炼等，几乎可以在任何年龄显着改善瘦肌肉质量。
现在认识到肌肉减少症已被认为是一个严重的健康问题，困扰着数以百万计的老年人，并给医疗保健系统带来越来越大的压力。与年龄有关的肌肉质量和力量丧失不仅剥夺了老年人执行日常生活中最基本任务的能力，也大大地增加了他们遭受毁灭性伤害的风险，甚至因突然跌倒和其他事故而死亡。好消息是，只要有健康意识的中老年人都可以立即采取措施实施一项计划，这将大大减少他们患肌肉减少症的风险。

了解肌肉减少症

肌肉减少症是与年龄相关的肌肉质量、力量和功能丧失。它通常在40岁以后出现，并在大约75岁以后加速发展。虽然最常见于身体不活跃的人，但肌肉减少症也常见于那些保持体力活动的人。因此，尽管进行有规律的体育锻炼对于避免肌肉减少症至关重要，但非运动并不是造成这种情况的唯一因素。与骨质疏松症一样，肌肉减少症是一种多因素疾病，可能是由于激素水平欠佳、饮食蛋白质不足、营养失衡、缺乏运动、氧化应激和炎症反应引起。

肌肉减少症和骨质疏松症是相关性病症，经常伴随或跟随另一种发生。肌肉产生维持骨骼健康所需的机械应力。当这种肌肉活动减少时，它就会增加机体对骨量减少的敏感性，通常会导致健康和功能下降的恶性循环。

此外，这种肌肉量的损失除了具有明显的强度和功能损失之外，还存在其他广泛的影响。肌肉是一个新陈代谢的储存库。例如，在发生创伤事件后，肌肉会产生生存和恢复所需的蛋白质和代谢产物。实际上，这表明肌肉质量下降的体弱老年人在大手术或创伤事故后的预后较差，因为他们在恢复过程中缺乏肌肉质量的代谢储备来支持免疫系统和其他身体功能。

蛋白质和饮食因素

导致肌肉减少症的饮食因素主要是蛋白质和热量摄入不足，以及慢性、低水平的代谢性酸中毒（或体液酸度异常升高）。尽管通常认为现代人平均消耗的蛋白质多于所需的蛋白质，但老年人饮食中蛋白质不足的情况很普遍。使该问题进一步恶化的可能是老年人消化和吸收蛋白质的能力下降。多项研究表明，老年人的蛋白质需求量高于年轻人，并且应高于通常建议的水平。简而言之，许多老年人可能没有摄取足够的优质蛋白质来维持他们的瘦体重。

虽然摄入适量的蛋白质对老年人很重要，但是摄入过多的蛋白质会导致低水平、饮食诱导的代谢性酸中毒或体内酸度异常增加。典型的西方饮食富含高动物蛋白和谷物，而较少的水果和蔬菜摄入可能导致低度代谢性酸中毒，导致老年人的肌肉和骨骼质量下降。一项研究发现，在绝经后妇女的饮食中添加一种缓冲剂（碳酸氢钾）可以防止“正常”饮食造成的肌肉消耗效应。这导致科学家们的研究得出结论，该缓冲剂可以防止与年龄有关的持续性肌肉质量流失，并有助于恢复失去的肌肉质量。

因此，老年人应努力确保从各种来源中摄取足够的高质量蛋白质，同时增加水果和蔬菜的摄入量，并减少谷物食品的摄入量。缓冲剂，如碳酸氢钾，可以纳入一个补充方案，虽然这不应该取代富含钾的水果和蔬菜的饮食。

最佳激素水平的重要性 衰老伴随着体内许多必需激素水平的下降，尤其是组织构建（合成代谢）激素，例如生长激素、脱氢表雄酮（DHEA）和睾酮。例如，老年人的循环生长激素水平仅为青少年水平的三分之一。最近，研究人员将胰岛素样生长因子1（IGF-1）和机械生长因子（Mechano growth factor）作为维持肌肉和骨骼质量的关键激素。如果这些激素水平不足，任何人都不可能保持瘦体重，不管他们如何饮食或运动。 老年人的机械生长因子分泌减少，这是一种有助于在运动中锻炼肌肉的激素。这有助于解释为什么老年人比年轻人更难锻炼肌肉。然而，当老年人在进行抵抗运动之前服用生长激素时，他们的机械生长因子反应活跃，肌肉质量也明显改善 睾丸激素对于维持瘦体重也至关重要。特别是当给睾酮缺乏症的男性服用时，这种必需激素会产生广泛的积极影响。一项研究指出，在睾酮水平轻度到中度降低的健康老年男性中，补充睾酮会增加瘦体重和减少脂肪量。此外，睾丸激素可改善某些人的上下身力量、功能表现、性功能和情绪。尽管女性产生的这种激素少于男性，但适当的睾丸激素对于她们的健康和幸福同样至关重要。 由于激素因素会显著影响肌肉质量，因此所有40岁以上的成年人都应进行年度血液检查以跟踪其激素水平。如有必要，可以使用生物等效激素替代疗法来解决激素缺乏症。由于激素替代疗法需要定期监测，并且在某些人身上是禁忌的，应该向医学专家咨询具体的激素替代需求。

优化肌肉质量的营养策略

肌酸、维生素D和乳清蛋白等多种营养素在抵抗肌肉减少症方面显示出了巨大的希望。

• 肌酸：在老年人中常见的肌肉萎缩主要是由于在高强度运动（例如举重和短跑）中可利用的快缩肌纤维（II型）减少所致。这些是受膳食补充剂—肌酸影响最深的肌肉纤维。各种研究发现，向参加抵抗运动训练的老年人服用肌酸有助于增加力量和瘦体重。根据一个项目小组的研究，老年人补充肌酸可能有助于减轻与年龄有关的肌力损失，并提高执行功能性生活任务的能力。

• 维生素D：尽管科学家们早就知道维生素D在骨骼健康中起着重要作用，但最近的研究表明，维生素D对于维持老年人的肌肉质量也很重要。维生素D有助于保留老年人容易出现萎缩的II型肌肉纤维。研究者最近指出，维生素D有助于支撑肌肉和骨骼组织，而老年人中维生素D含量低可能与不良的骨骼形成和肌肉功能有关。因此，确保适当的维生素D摄入量可能有助于减少老年人的骨质疏松症和少肌症的发生率。

• 乳清蛋白：许多老年人发现很难从饮食来源获得足够的高质量蛋白质。乳制品中的乳清蛋白可以帮助老年人优化蛋白质的摄入并防止肌肉流失。乳清具有极高的生物学价值，它所含氨基酸的比例与人类所需的相似。具有较高生物学价值的蛋白质在维持肌肉质量方面通常优于劣质蛋白质。一项研究发现，乳清蛋白在保持老年人的瘦体重方面特别有效。

其他有益的营养素

在制定预防或治疗肌肉减少症的综合补充方案时，还应考虑其他几种营养素。这些包括omega-3脂肪酸（鱼油）、肉碱和谷氨酰胺。尽管科学家尚未研究其与肌肉减少症有关的具体作用，但这些营养素具有生物学活性和作用机制，提示其在促进健康肌肉质量方面具有潜在的有益作用。

例如，已发现二十碳五烯酸（EPA）可以在各种生理条件下保持肌肉质量。与EPA一样，二十二碳六烯酸（DHA）具有抗炎作用，科学家认为在管理肌肉减少症中可能有价值。

众所周知，肉碱配方有助于提高运动成绩，并可能有助于促进易患肌肉减少症的老年人的健康肌肉质量。谷氨酰胺是体内最丰富的氨基酸，与抵抗力训练相结合，据报道它有助于增加肌肉质量。

运动锻炼至关重要

运动对于预防和控制肌肉减少症至关重要。运动可以刺激促进健康肌肉质量的激素的释放。这些包括在整个人体中起作用的生长激素，以及局部生长因子，例如机械生长因子。运动有助于对抗衰老所见的必需肌肉和骨骼的丢失，并可能增强其他干预措施的效果，例如激素替代疗法。

尽管任何运动总比没有运动要好，但并非所有形式的运动都是平等的。有氧运动对心血管系统和使体内脂肪含量保持在低水平非常有用，但是对于保持已经拥有的瘦体重仅能起到中等作用。当运动员想要增加瘦体重时，他们会使用阻力训练作为首选方法。因此，进行某种形式的阻力训练（使用重物、机器、绑带或其他设备）对于那些寻求保留或增加肌肉质量的人来说至关重要。美国疾病预防控制中心（CDC）发布了针对老年人的抵抗运动指南，指出除了锻炼肌肉外，力量训练还可以促进活动能力，改善健康相关的健康状况并改善骨骼健康。
 
了解更多相关内容、循证营养处方或疗法等，可参阅本网专文：肌肉减少症 >>
 
参考来源（略）