与年龄有关的肌肉流失会增加跌倒和骨折的风险。肌肉减少症是老年人衰弱和过早死亡的主要原因。研究表明两种营养素可通过维持或增强肌肉质量和功能来对抗肌肉减少。HMB促进肌肉生长和功能，同时防止肌肉衰竭、提高瘦肌肉质量和肌力；补充维生素D3可以增强运动功能和肌肉力量。  
随着年龄的增长，每个成年人的肌肉都会逐渐减少。这不仅是一个表面性的问题，与年龄相关的肌肉损失会增加跌倒、骨折、失去独立性以及最终导致死亡的风险。
 
人体肌肉量的下降早在40岁时就开始了。这种所谓的肌肉减少症可导致住院率增加和疗养的需要；随着肌肉质量的下降，大大增加了残疾的风险。
 
运动可以帮助防止与年龄有关的肌肉流失，但这只是维持足够的肌肉力量所必需的组成部分之一。根据《 J Nutr Health Aging. 》（营养健康与衰老杂志）2018年等发表的研究表明，两种关键营养素可以重建衰老个体失去的肌肉质量：

• HMB（β-羟基β-甲基丁酸）：可增加并保留所有年龄段的成年人的肌肉质量，尤其是年龄在65岁以上的老年人；
• 维生素D3：支持肌肉力量并有助于防止跌倒，而跌倒通常会导致身体早衰。

 
HMB和维生素D3有助于维持和恢复肌肉质量，即使在人体衰老过程中。
 

为什么肌肉减少症如此危险

大约从40岁开始，估计每10年肌肉质量会损失8％。在70岁以后，肌肉质量每10年下降约15％。这种急剧的下降不仅使人体衰弱，而且对身体的控制能力也越来越差，更容易跌倒和遭受其他伤害。这种骨骼肌质量的丧失就是肌肉减少症。
 
肌肉减少症会引发恶性循环，其中肌肉力量下降会限制体力活动，从而导致肌肉进一步损失。最终，身体脆弱的状况会出现，使人变得虚弱，容易受到外界压力的影响。随着身体虚弱和功能下降，每个随后的压力源会加速失去独立性，并增加早期死亡的风险。
 

HMB保留肌肉质量，防止肌肉萎缩

HMB是氨基酸亮氨酸代谢的天然活性产物。HMB对于维持肌肉分解和合成代谢之间的平衡至关重要。HMB水平会随着年龄的增长而下降，这一下降与瘦肌肉质量和力量的下降正好相关。这一发现导致了一个重要的问题：补充HMB是否可以保护甚至恢复老年人的瘦肌肉质量？
多项人体试验表明，HMB对于保存和改善肌肉质量具有重要意义。
 
根据2015年《Arch Gerontol Geriatr.》（老年学和老年病学档案）报道的的荟萃分析，包括来自七项试验的数据，涉及总共287名老年人。研究发现，补充HMB可以保留老年人的肌肉质量，并可能有助于预防肌肉萎缩。
 
其中一项研究涉及健康的老年人，他们自愿接受十天的卧床休息，这是肌肉减少症的一个已知原因。
 
受试者补充安慰剂或每天2次服用HMB1.5g粉末，从卧床休息时间开始的前五天开始，一直持续到康复阶段结束。对照组的总瘦体重减少了约2公斤。相比之下，补充HMB的受试者仅损失0.17公斤（与基线相比无显著差异）。
 
这项研究证实，HMB补充剂可在面对肌肉减少症的强大负面影响（持续卧床休息）的情况下保持了瘦体重。
 

HMB在运动中增加瘦体重

其他研究人员着手确定，除了抗阻力训练外，HMB在使用时是否还能帮助增加瘦体重。在这项研究中，一组70岁的人每周五天参加一次阻力训练运动计划。在此期间，他们一天3次服用1克HMB或安慰剂。
 
8周后，补充对象的瘦体重增加了0.8kg，而安慰剂接受者则减少了0.2kg，尽管他们每周锻炼五天！与安慰剂组相比，补充了HMB的人也减少了更多的身体脂肪。
 
这项研究表明，补充HMB可以增强老年人的力量训练，其方式类似于已经在年轻人中证明的方式。总体而言，这些研究始终表明，补充HMB可改善老年人的瘦体重，同时有助于改善体内脂肪分布。维生素D3可以通过增强肌肉力量来补充这一作用。
 

维生素D3增强力量和表现

补充维生素D3可提高肌肉强度和性能。研究表明，仅仅通过增加体内维生素D水平即可增加肌肉强度。
 
一项肌肉力量/脆弱性研究招募了160名50-65岁的绝经后妇女，她们都有跌倒的历史。跌倒是一个常见的不稳定因素，可能是由于肌肉质量不足以及协调和平衡不良而引起的。维生素D3有望对抗这二种因素。
 
这项研究的研究人员随机分配妇女接受维生素D3（每天1,000IU/天）或安慰剂。9个月后，服用维生素D的妇女组的腿部肌肉力量增加了25.3％，而同一时期安慰剂组的瘦体重减少了6.8％。补充和不补充的女性之间的巨大差异表明维生素D不仅可以保持而且还可以增强肌肉力量。
 
最后，2014年对30项随机对照试验的数据进行了荟萃分析，涉及5600多人，评估了补充维生素D3对肌肉性能的影响。结果表明，维生素D3对整体肌肉力量具有显著的积极作用。这是一个重要发现，因为整体肌肉力量的丧失会增加死亡的风险。
 
在研究开始时维生素D水平最低（低于12ng/mL）的受试者以及年龄较大的受试者与年龄较小的受试者中，活动了最大的益处。这对于已经补充了高剂量维生素D3的受试者来说是个好消息。
 

对抗肌肉减少症的一些潜在因素

导致肌肉减少症的主要因素有四个。无论HMB或维生素D3都能缓解这些潜在因素：

• 因素1：骨骼肌蛋白质失衡。

 

• 因子2：激素信号转导。

 

• 因素3：线粒体功能障碍。

 

• 因素4：炎症因素。

 

神经系统对年龄相关肌肉功能障碍的影响

2017年发表在《 J Bone Metab》（骨与矿物质代谢期刊）的研究表明，与年龄相关的肌力丧失不能仅用肌肉的变化来解释。神经系统的恶化也可能导致肌肉减少症的症状。
 
神经系统对于控制肌肉收缩至关重要，从最初的运动计划到直接激活肌肉的信号。其中一些参与运动控制的区域随着年龄的增长而恶化。例如，大脑中涉及运动计划、启动和协调的结构都显示出衰老过程中的显著功能衰退。同样，直接激活肌肉的神经细胞连接也会发生变化，对运动功能产生负面影响。
 
幸运的是，新的研究已经开始证明，营养因素可以改善神经系统和肌肉功能的丧失。这些营养素可能对肌肉产生直接影响，也有助于改善神经系统功能：
 

• 鱼油：长期以来被认为对大脑健康有贡献，也能改善神经肌肉功能。更高水平的欧米伽3脂肪酸与改善肌肉质量和力量有关。
• 肌酸：一种对细胞能量供应非常重要的氨基酸衍生物，似乎对神经系统和肌肉都有好处。新的研究表明，肌酸具有防止肌肉质量损失、提高力量和耐力的潜力。
• 维生素D不足在老年群体中越来越普遍，并与神经系统功能和运动能力下降有关。那些维生素D水平较高的人比那些缺乏的人表现出更好的运动功能；而缺乏营养的老年人补充维生素D会增强体力和平衡能力，并降低跌倒的风险。
• 除了对肌肉的直接作用外，HMB可防止神经细胞连接的某些年龄相关变化，并促进新神经分支的生长。这些研究可能为HMB支持健康神经系统运动控制的机制提供线索，有助于维持神经系统以及神经和肌肉之间的功能联系。

 
参考来源：部分省略