权威的研究表明，通过支持饱腹感、减少热量摄入、促进脂肪燃烧和增加瘦体重，乳清蛋白对努力实现或保持健康体重的个体有益。乳清能支持对压力的健康反应，并有助于维持大脑神经递质的健康水平。有证据表明，饭前食用乳清可能有助于限制随后的饥饿感和食物摄入量；而运动前摄入乳清可能会增强锻炼的脂肪燃烧效果。
随着现代人努力摆脱威胁健康和长寿的多余体重，令人兴奋的新研究表明，从牛奶中分离的合物— 乳清（Whey）可能是一种有价值的减肥助剂。

这些新发现表明，乳清调节与体重管理相关的几个关键途径，例如支持饱腹感、提高胰岛素敏感性和优化肌肉质量。此外，研究表明，乳清可能有助于减轻压力、调节皮质醇并支持健康的血清素水平。这些发现增加了乳清已经确立的益处，包括提高谷胱甘肽水平、促进免疫功能和帮助抗癌。

因此，这种多方面的营养素可以通过支持健康的体重、情绪和生物化学来帮助改善全身健康。
由于乳清的作用似乎持续大约两到三个小时，一些营养专家建议全天摄入惊人的乳清。健康的早餐可能包括在一碗燕麦片中加入一两勺乳清，而午后小吃可能是乳清奶昔。
 

什么是乳清？

术语“乳清”实际上是指一种复杂的牛奶衍生物质，由蛋白质、乳糖和矿物质以及微量脂肪组成。蛋白质是乳清中含量最丰富的成分，包括许多较小的蛋白质亚组分和肽类。这些亚组分中的每一个都具有独特的生物学特性。现代过滤技术在过去十年中得到了显著改进，使商业公司能够分离出一些乳清中的高生物活性肽，例如乳铁蛋白和乳过氧化酶（Lactoperoxidase），它们在牛奶中的含量极低。

研究表明，乳清可以通过多种作用机制促进减肥。在本文中，将简要探讨一些可能的途径，通过这些途径，乳清可以帮助人们减肥并保持最佳体重。

激素和饥饿信号

人类的饥饿和食欲是由一组非常复杂的重叠反馈网络来调节的，这些网络涉及许多荷尔蒙、心理和生理影响。这是目前一个密集的研究领域，因为主要的制药公司正在寻找一类“灵丹妙药”型减肥产品推向市场。

科学家们正在寻找解决肥胖问题的方法，他们对胆囊收缩素（Cholecystokinin）这种调节食欲的激素非常感兴趣。在消化食物的过程中，胃肠道会分泌胆囊收缩素，这是一种在中枢和外周神经系统中具有多种功能的小肽。几十年前，研究人员发现，胆囊收缩素在很大程度上是造成餐后饱腹感或饱腹感的原因，并且至少在短期内有助于部分控制食欲。

与饱腹感和食欲有关的其他激素包括胰岛素、瘦素、胰高血糖素样肽 1 等。饮食因素，尤其是摄入的蛋白质、脂肪和碳水化合物的数量和组成，决定了释放哪些激素以及释放的数量。
 

乳清影响食物摄入量

新的研究表明，乳清可能通过其对胆囊收缩素和其他途径的影响对食物摄入产生独特的影响。虽然许多研究表明蛋白质是最能填饱肚子或饱腹感的常量营养素，但在这方面并非所有蛋白质都相同。在英国萨里大学（UOS）进行的两项人体研究比较了乳清和酪蛋白（另一种牛奶蛋白）对食欲和饱腹感相关激素（包括胆囊收缩素）的影响。
 
在第一项研究中，参与者食用了含有等量乳清或酪蛋白的流食。九十分钟后，他们被允许在自助餐中自由用餐。乳清组在自助餐中消耗的卡路里明显低于酪蛋白组。 
 
在第二项研究中，研究人员检查了乳清和酪蛋白饮料对氨基酸和饱腹感相关激素的血浆水平的影响。与酪蛋白饮料相比，乳清饮料在三小时内使血浆氨基酸浓度增加了28%，同时与饱腹感相关的两种激素：胆囊收缩素和胰高血糖素样肽1的浓度增加了60-65%。乳清组还报告了比酪蛋白组有更大的饱腹感和满足感。
 
研究人员得出结论，“这些结果表明，吸收后血浆氨基酸以及缩胆囊素和胰高血糖素样肽1是增加对乳清的饱腹感反应的潜在介质，并强调了考虑蛋白质类型对混合餐的食欲反应。”。
 
综上所述，这两项研究表明，摄入乳清会促进满足感和饱腹感，从而导致食欲下降和食物摄入量减少。因此，乳清可以通过帮助限制热量摄入来为那些寻求减肥的人提供宝贵的帮助。
 

减肥和胰岛素敏感性

已经发现高蛋白饮食可以减轻体重并增加胰岛素敏感性。澳大利亚阿德莱德大学的科学家试图确定特定类型的膳食蛋白质是否会影响这些结果。
 
发表在《J Nutr.》2004.06.的这项对大鼠的研究中，测试对象连续九周食用高脂肪饮食，然后在六周内改用含有中等或大量乳清或牛肉蛋白的饮食。科学家们发现，高膳食蛋白质摄入量会减少能量摄入，这可能是由于与碳水化合物或脂肪相比，蛋白质具有饱腹感。高蛋白饮食还降低了受试者的体脂。 
 
此外，与牛肉喂养的大鼠相比，乳清喂养的大鼠表现出增加的胰岛素敏感性和血浆胰岛素浓度降低40%。胰岛素敏感性增加和血浆胰岛素浓度降低都与改善血糖控制和减少脂肪储存有关。使用乳清蛋白增加膳食密度也导致体重增加减少。
 
研究人员表示：“这些发现支持以下结论：高蛋白饮食可减少能量摄入和肥胖，乳清蛋白在减少体重增加和增加胰岛素敏感性方面比红肉更有效。” 因此，乳清似乎有助于是促进健康血糖调节和支持减肥的理想蛋白质来源。
 

燃烧脂肪，塑造肌肉

根据在法国巴黎进行的发表在《Am J Physiol Endocrinol Metab》的一项研究，在运动前食用乳清有助于脂肪燃烧，并可能帮助那些运动的人获得或保持瘦体重。科学家们早就知道，运动前膳食的成分有助于确定身体在运动过程中燃烧的物质作为燃料。运动前消耗的碳水化合物、脂肪和蛋白质的平衡，可能因此影响体重和成分的长期变化。
 
法国科学家研究了超过五周每天锻炼两个小时的雄性大鼠。一组大鼠在禁食状态下运动，运动前不进食。其他三组大鼠在食用富含葡萄糖、全脂牛奶蛋白或乳清蛋白的膳食后一小时进行锻炼。 结果很有说服力。与禁食相比，葡萄糖餐在运动期间和运动后增加了葡萄糖氧化并减少了脂质氧化。这表明葡萄糖喂养的大鼠燃烧糖而不是体脂肪作为能量来源。 
 
相比之下，全脂牛奶蛋白和乳清保留了脂质氧化并增加了蛋白质氧化，表明脂肪燃烧得以维持，并且蛋白质也被用作燃料来源。乳清粉比全脂蛋白粉更能促进蛋白质氧化，这可能是因为乳清的出色溶解性使其能够快速吸收并用作燃料。 
 
该研究最有趣的发现之一与体重有关，与禁食组相比，接受食物和补充剂的组体重增加。在接受葡萄糖或全脂牛奶蛋白的组中，体重的增加来自体脂。然而，在乳清喂养组中，体重增加反映了肌肉质量的增加和体脂肪的减少。因此，乳清似乎是支持改善身体成分的优选选择。
 
研究人员认为，乳清在运动过程中快速传递氨基酸并保持脂肪燃烧的能力使其能够增强运动训练的脂肪组织减少效果。因此，乳清为那些希望增加肌肉质量和减少脂肪的人提供了希望。
 

对情绪、皮质醇和血清素的影响

乳清还可以通过调节关键神经递质血清素（5-羟色胺）的水平来支持减肥。血清素参与广泛的心理和生物功能，并影响情绪、焦虑和食欲。5-羟色胺的健康水平与放松、平静和应对压力的能力提高有关，而较低的水平与抑郁、焦虑和食欲控制不佳有关。
 
由于血清素来源于膳食氨基酸色氨酸，科学家推测增加膳食色氨酸可能会增加血清素水平。最近，根据《Am J Clin Nutr》2000.06.报道在荷兰进行的一项研究，检查了在饮食中补充乳清衍生的α-乳清蛋白（一种富含色氨酸的乳清成分）是否会影响血浆色氨酸水平、减少抑郁症或调节皮质醇（所谓的“压力激素”）的浓度。
 
荷兰研究人员使用双盲、安慰剂对照研究设计，检查了29名高度压力易受伤害的受试者和29 名相对压力无害的受试者。在食用富含乳清衍生的α-乳清蛋白或酪蛋白酸钠的饮食后，参与者面临实验压力。在压力源之后，科学家们评估了饮食引起的血浆色氨酸变化及其与其他大型中性氨基酸的比例，以及情绪、脉搏率和皮质醇浓度的变化。
 
在那些摄食乳清衍生的α-乳清蛋白饮食的人中，血浆色氨酸与其他氨基酸的比率比酪蛋白饮食的人高48%。在压力脆弱的受试者中，这伴随着皮质醇水平的降低和抑郁感的减少。研究人员发现，用乳清衍生的α-乳清蛋白补充易受压力影响的受试者“提高了应对能力，可能是通过改变大脑血清素。”
 

与其他乳制品成分的协同作用

钙是乳制品的另一种成分，与体重和脂肪量的减少有关。钙可能通过帮助调节脂肪细胞中的脂质代谢和调节甘油三酯的储存来影响能量代谢。多项研究表明，在加速脂肪减少和减少体重增加方面，乳制品钙源优于非乳制品钙源。
 
同样发表在《Am J Clin Nutr》2004.05.的研究人员认为，乳制品中的乳清部分可能是造成这种影响的原因，并指出“乳制品钙源比钙补充源显著减轻体重和脂肪增加，并在更大程度上加速脂肪减少。乳制品相对于补充钙的这种增强作用可能是由于额外的生物活性化合物，包括血管紧张素转换酶抑制剂和乳清中富含支链氨基酸，它们与钙协同作用以减轻肥胖。”
 
因此，乳清中的许多成分可以协同作用以支持健康的身体成分。
 
了解更多乳清作用机制、产品信息和注意事项等，可参阅本网专文：浓缩乳清蛋白 >> ; 分离乳清蛋白  >> ； 水解乳清蛋白 >>