现代饮食中富含欧米伽6脂肪酸，这些脂肪酸在与年龄相关的疾病中起重要作用。提高欧米伽3摄入可恢复与欧米伽6脂肪酸平衡，因而降低多种慢性病风险，包括心血管病、认知功能障碍和老年痴呆、抑郁症、代谢综合征和癌症等。欧美营养学家认为，维持欧米伽6对欧米伽3的4:1以下的比例是最理想的健康饮食。  
研究我们祖先饮食的科学家们有一个有趣而令人震惊的发现：在古代，人类的饮食更接近于理想的、平衡的欧米伽6对欧米伽3脂肪酸比例4:1。然而，现代欧米伽6的平均摄入量要高得多。与欧米伽3脂肪酸相比，欧米伽6脂肪酸的摄取量已飙升至20：1。
 
现代饮食的问题是过多摄入欧米茄-6脂肪酸，而欧米茄-3却摄入不足。这二者摄入的不平衡是造成年龄相关疾病的最常见原因之一。努力减少欧米伽6脂肪酸的消费和提高欧米伽3的摄入量，是迈向更健康、长寿生活的重要一环。
 

失衡的背后

一些早期的人类饮食中欧米伽6脂肪含量低，而欧米伽3脂肪来源高，例如生活在海洋和河流附近的人。今天，大多数饮食中很大一部分卡路里来自富含欧米伽6的食物。例如，大多数加工食品含有富含欧米伽6的油脂，如向日葵、棉籽、大豆和玉米油等。

除非人们竭尽全力避免使用这些油并增加鱼肉、鱼油和其他欧米伽3来源的摄入量，否则最终会出现欧米伽6与欧米伽3的危险失衡。

理想情况下，人们应该摄入等量的欧米伽6和欧米伽3，但这在现代饮食中几乎是不可能的。事实上，摄入两种主要存在于鱼类中的欧米伽3脂肪酸 EPA 和 DHA 已被证明可以预防多种形式的慢性疾病，甚至可以降低总体死亡率。
 

欧米伽3和大脑

欧米伽3脂肪酸对大脑和神经系统都极为重要。一个原因是它们是脑细胞膜的关键组成部分。这些细胞膜产生并传导电脉冲，这些电脉冲在从简单的运动到语言、推理、记忆形成和回忆的所有过程中都发挥着关键作用。
 
此外，如果没有髓鞘（Myelin），这些信号就无法正常传导，髓鞘使神经细胞的纤维绝缘。髓鞘也需要充足的欧米伽3脂肪酸才能发挥最佳功能。
 
欧米伽3还增加了脑源性神经营养因子（BDNF）的水平。这种类似激素的蛋白质可促进大脑可塑性，帮助大脑应对变化、形成新记忆、从损伤中恢复并维持认知功能。BDNF往往会随着年龄的增长而下降，这会导致认知能力下降以及阿尔茨海默病和帕金森病以及其他神经退行性疾病的风险。增加欧米伽3脂肪酸的摄入量可提高BDNF的水平。
 
由于所有这些作用，欧米伽3对大脑功能有强大的影响。我们早就知道，正常的大脑发育需要足够的欧米伽3摄入量。而越来越多的研究发现，早年摄入欧米伽3脂肪酸较少会导致异常，包括自闭症和注意力缺陷多动障症(ADHD)。
 
在成年期，补充鱼油中的欧米伽3脂肪酸已被证明有助于维持认知功能。根据《J Alzheimers Dis》（阿尔兹海默病杂志）2019年报道的一项研究中，连续六个月每天服用含有1700mg/DHA和600mg/EPA的鱼油，可减缓轻度阿尔茨海默病患者认知能力下降的速度。
 

对抗抑郁症

研究表明，抑郁症患者的欧米伽3脂肪酸摄入量较低。因此，研究人员已开始研究补充欧米伽3 作为抑郁症的潜在治疗方法。
 
2019.02发表在《Brain Behav Immun. 》的一项研究表明，有产后抑郁风险的孕妇被随机分配服用欧米伽3脂肪酸（含1206mg/EPA 和609mg/DHA）或安慰剂。鱼油组的抑郁症状有所减轻，而安慰剂组没有观察到任何变化。
 

改善心脏健康

鱼油因其心血管益处而被广泛研究。2019年6月，美国FDA确认了一项新的、合格的鱼油健康声明，指出食用欧米伽3脂肪酸可能会降低患高血压和冠心病的风险。
 
观察性研究和临床试验均表明，每天摄入2000mg或更多的鱼油对心脏有益。在一项临床试验中，心脏病发作和中风等心血管事件高危患者被随机分配接受2,000mg鱼油（含930mg/EPA 和 750mg/DHA）或安慰剂。发现鱼油可减少70%的心脏病发作和60%的其他冠状动脉事件。
 
另一项使用2,000mg EPA的主要临床试验也显示出对心脏健康的强大益处。在心血管事件高风险的受试者中，欧米伽3脂肪酸将心血管原因导致的死亡率降低了20%，心脏病发作减少了31%，中风减少了28%。
 
此外，一项发表在《 Atherosclerosis》（动脉粥样硬化杂志）2017.07.上的研究表明，通过测量红细胞中健康的欧米伽-3脂肪（EPA和DHA）占总脂肪的百分比发现，与水平低于4%的人相比，欧米伽-3指数为8%或更高的人的死亡风险估计降低了约30%。
 

代谢综合征

代谢综合征是指由胰岛素抵抗引起的一系列疾病，包括腹部肥胖、高血压、高胆固醇和高甘油三酯以及高血糖水平。代谢综合征会增加患心脏病、中风和 2型糖尿病的风险。
 
在健康的老年人和存在代谢紊乱的人中，补充欧米伽3已被证明可以降低总甘油三酯，即脂肪储存化合物。
 
此外，在存在某种程度的代谢紊乱的个体中，鱼油提高了胰岛素敏感性。这会降低血糖水平并降低患糖尿病的风险。
 
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